Cuando entrenamos durante mucho tiempo, como más de una hora y media seguida, como ocurre en ciclismo, trail running o triatlón, nuestro cuerpo empieza a agotar sus reservas de energía. Si no reponemos lo que gastamos, el rendimiento cae en picado, aparecen la fatiga, los calambres y esa temida sensación de vacío.
Por eso, en los entrenamientos de resistencia prolongada, no solo importa lo que comemos antes o después, sino también durante el esfuerzo. Por este motivo, en este artículo de EFAD te contamos qué comer durante un entrenamiento de resistencia prolongado para que tu rendimiento sea el mejor posible. ¡Vamos allá!
Plátano
El plátano es un clásico entre los deportistas, y no es por casualidad. Es una fuente natural de carbohidratos de absorción rápida, especialmente fructosa y glucosa, que ayudan a reponer energía de forma inmediata. Además, aporta potasio, un mineral esencial para evitar calambres musculares y mantener el equilibrio electrolítico.
Puedes llevarlo tal cual, aunque si el entrenamiento es muy largo o intenso, es mejor elegir plátanos bien maduros para que se digieran más rápido. Además, no ocupa mucho espacio y es fácil de comer incluso en marcha.
Barritas energéticas
Otro alimento que comer durante un entrenamiento de resistencia prolongado son las barritas energéticas, que están diseñadas precisamente para este tipo de entrenamientos. Suelen contener una combinación de hidratos de carbono, algo de proteína, fibra y a veces frutos secos o cereales.
Son cómodas de llevar, fáciles de masticar y aportan una buena dosis de energía en poco volumen. Eso sí, conviene probarlas antes en entrenamientos, ya que no todas sientan igual de bien al estómago, sobre todo si llevan mucha fibra o grasa.
Fruta deshidratada
La fruta deshidratada, como los dátiles, orejones o pasas, es una opción natural y muy energética. Tiene un alto contenido en azúcares simples, lo que la convierte en una fuente rápida de energía.
Los dátiles, por ejemplo, son muy populares entre corredores y ciclistas porque se pueden comer fácilmente, son blanditos y muy energéticos. Además, no ocupan nada y puedes llevar varios en un pequeño bolsillo o bolsa.
Gel energético
Los geles son una de las mejores opciones que comer durante un entrenamiento de resistencia prolongado. Están pensados para tomarse en momentos de máxima exigencia y ofrecen una dosis concentrada de carbohidratos, normalmente entre 20 y 30 g por gel. Además, algunos también incluyen cafeína o electrolitos.
Se absorben rápidamente y son ideales cuando el cuerpo no tolera bien alimentos sólidos. Eso sí, hay que tomarlos con agua para evitar molestias digestivas, y nunca probarlos por primera vez el día de una carrera.
Bebida isotónica
Para terminar, hidratarse bien es tan importante como comer durante un entrenamiento largo. Las bebidas isotónicas no solo aportan agua y minerales, sino también carbohidratos, lo que ayuda a mantener el rendimiento físico y mental.
Beber cada 15-20 minutos en pequeñas cantidades es una buena estrategia para evitar la deshidratación y reponer sales perdidas por el sudor, especialmente en días calurosos.
En conclusión, ya sabes qué comer durante un entrenamiento de resistencia prolongado. La clave está en aportar carbohidratos de forma regular, junto con agua y sales minerales. Para ello, escoge los alimentos que mejor toleres, planifica bien las cantidades y entrena también tu sistema digestivo. Y si quieres seguir aprendiendo sobre nutrición, seguro que te interesa el Diploma de Especialización Universitaria en Nutrición Deportiva de EFAD. ¡Te va a encantar!
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