Correr una media maratón es todo un reto que requiere preparación, constancia y estrategia. No se trata solo de acumular kilómetros, sino de entrenar de manera inteligente, cuidar la alimentación y prestar atención a la recuperación. Si estás pensando en correr 21 kilómetros, en este artículo de EFAD te damos cinco consejos clave para prepararte para correr una media maratón y llegar en las mejores condiciones al día de la carrera. ¡Vamos allá!
Planifica tu entrenamiento de manera progresiva
La preparación para una media maratón debe hacerse con suficiente antelación, idealmente con un plan de entrenamiento de entre 10 y 12 semanas. Es fundamental aumentar el kilometraje de forma progresiva para evitar lesiones y permitir que el cuerpo se adapte al esfuerzo.
Lo ideal es correr al menos tres o cuatro veces por semana, combinando diferentes tipos de entrenamientos. Las tiradas largas, que aumentan gradualmente hasta acercarse a los 18-20 kilómetros, te ayudarán a desarrollar resistencia. Además, también es importante incluir sesiones de carrera a ritmo controlado, series de velocidad y entrenamientos de recuperación. Por último, te en cuenta que escuchar al cuerpo y respetar los tiempos de descanso será clave para progresar sin sobrecargar los músculos ni las articulaciones.
Fortalece tu cuerpo con entrenamiento complementario
El running no es solo correr. Para rendir mejor en la media maratón y evitar lesiones, es imprescindible fortalecer el cuerpo con ejercicios complementarios. El entrenamiento de fuerza, centrado en piernas, core y tren superior, ayudará a mejorar la estabilidad, la potencia y la eficiencia de la zancada.
Ejercicios como sentadillas, zancadas, planchas y trabajo con pesas o resistencia elástica pueden marcar la diferencia en tu rendimiento. Además, incluir sesiones de movilidad y estiramientos mejorará la flexibilidad y reducirá el riesgo de molestias musculares.
Cuida tu alimentación e hidratación
La alimentación juega un papel clave en el rendimiento deportivo y en la recuperación muscular, así que otro consejo para prepararte para correr una media maratón es cuidar tu alimentación e hidratación. Es importante asegurarse de consumir suficientes carbohidratos complejos, que aportan energía de liberación sostenida. Fuentes como la avena, el arroz integral, la quinoa o la pasta son ideales para los días previos a entrenamientos largos.
Las proteínas también son esenciales para la reparación muscular, por lo que deben estar presentes en la dieta a través de carnes magras, pescado, huevos, legumbres y frutos secos. Además, las grasas saludables, como las que aportan el aguacate, el aceite de oliva y los frutos secos, contribuyen a un mejor rendimiento y recuperación.
Por supuesto, la hidratación no debe descuidarse en ningún momento del entrenamiento. Beber suficiente agua a lo largo del día y reponer los electrolitos después de entrenamientos intensos es clave para evitar calambres y fatiga prematura. Por ello, durante las carreras largas, recomendamos consumir pequeñas cantidades de agua o bebidas isotónicas para mantener un buen nivel de hidratación.
Prueba tu estrategia de carrera antes del gran día
El día de la media maratón no es el momento de improvisar. Es fundamental haber probado previamente el ritmo de carrera, la alimentación y la hidratación que se utilizarán en la competición.
Como consejo para prepararte para correr una media maratón, para encontrar el ritmo ideal, se recomienda hacer entrenamientos específicos corriendo a la velocidad objetivo durante distancias progresivamente mayores. Esto ayudará a conocer las sensaciones y a evitar salir demasiado rápido el día de la carrera, algo que puede pasar factura en los kilómetros finales.
También es importante probar los geles energéticos, barritas o cualquier suplemento que se vaya a consumir durante la carrera. Además, el calzado y la ropa que se usará en la media maratón deben haber sido testados en varias sesiones de entrenamiento para evitar rozaduras o molestias.
Descansa y respeta la fase de tapering
Uno de los errores más frecuentes en la preparación para una media maratón es entrenar demasiado en las últimas semanas. El descanso es una parte esencial del proceso de entrenamiento, ya que permite que el cuerpo se recupere y llegue con energía al día de la carrera.
La fase de tapering, que suele durar entre una y dos semanas antes de la media maratón, consiste en reducir el volumen de entrenamiento para que las piernas lleguen frescas a la competición. Durante este periodo, las tiradas largas disminuyen y se priorizan entrenamientos más cortos, pero de calidad.
Además, dormir bien es otro factor clave para optimizar el rendimiento. Un buen descanso mejora la recuperación muscular, refuerza el sistema inmunológico y ayuda a mantener la concentración y la motivación.
En definitiva, prepararse para correr una media maratón requiere compromiso, planificación y constancia. Y en el caso de que quieras trabajar en este sector, seguro que te encanta el Experto Universitario en Planificación de Programas Fitness de EFAD. ¡Infórmate sin compromiso!
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