Cuando hablamos de nutrición deportiva no basta con elegir productos light o que tengan un envase atractivo: es clave aprender a leer las etiquetas de los productos para saber realmente qué estamos consumiendo. Las etiquetas nos dan información valiosa sobre la calidad nutricional de los productos y saber interpretarlas nos permite tomar decisiones más conscientes y saludables, tanto para el rendimiento deportivo como para la salud en general. Por ello, en este artículo de EFAD te contamos cinco consejos esenciales para leer etiquetas de productos alimenticios de forma eficaz. ¡Vamos allá!
Revisa la lista de ingredientes
La lista de ingredientes es uno de los primeros elementos que debemos mirar. Estos aparecen en orden de cantidad, de mayor a menor. Si los primeros ingredientes son azúcar, aceites refinados o harinas blancas, probablemente no sea un buen producto para un deportista. Lo ideal es que tenga pocos ingredientes y que todos sean reconocibles y naturales. Por ejemplo, si compras una barrita energética y el primer ingrediente es jarabe de glucosa, es señal de que hay mucho azúcar oculto.
Vigila el tamaño de la ración
Muchas veces los valores nutricionales están indicados por ración y no por 100 gramos. Esto puede llevarnos a confusión si no leemos con atención. Un envase pequeño puede parecer saludable porque “solo tiene 90 calorías”, pero si indica que eso corresponde a media ración y el paquete tiene dos, en realidad estamos tomando el doble. Por tanto, comparar los valores por 100 gramos es una buena estrategia para analizar distintos productos de forma objetiva.
Controla los azúcares añadidos
Otro consejo para leer las etiquetas de los productos es tener en cuenta que no todos los azúcares son iguales. La fruta, por ejemplo, contiene azúcares naturales, pero muchas veces los productos procesados incluyen azúcares añadidos con distintos nombres: jarabe de maíz, dextrosa, maltodextrina, azúcar invertido… Todos ellos elevan el índice glucémico del producto y, si se consumen en exceso, pueden perjudicar tanto el rendimiento como la salud. Lo ideal es que el contenido de azúcar añadido sea bajo, especialmente en productos que no son específicamente para recuperación post entreno.
Analiza las grasas y su tipo
Las grasas no son el enemigo, pero hay que saber diferenciarlas. Al leer las etiquetas de productos podemos encontrar grasas saturadas, insaturadas y, en algunos casos, grasas trans, que están desaconsejadas. En general, un buen producto debería contener principalmente grasas insaturadas, como las que proceden del aceite de oliva, frutos secos o aguacate. Si un producto tiene muchas grasas saturadas y viene de origen vegetal, como el aceite de palma, no es la mejor opción para una alimentación deportiva equilibrada.
Valora el contenido de proteínas y fibra
Para quienes entrenan con frecuencia, los alimentos ricos en proteínas y fibra son especialmente útiles. Las proteínas ayudan a la recuperación y mantenimiento muscular, mientras que la fibra favorece la digestión y la saciedad. En productos como cereales, yogures o snacks, busca opciones con al menos 5 g de proteína y 3 g de fibra por ración. Además, intenta que la fuente sea lo más natural posible, como legumbres, avena y frutos secos.
En resumen, aprender a leer las etiquetas de productos nos da el control sobre lo que comemos. Con un poco de práctica, podremos llenar la cesta de la compra con productos que realmente nutren y aportan beneficios a nuestro rendimiento deportivo. Y si quieres aprender más sobre nutrición deportiva, seguro que este Diploma de Especialización Universitaria en Nutrición Deportiva de EFAD te encanta. ¡Échale un vistazo!
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