La suplementación deportiva puede ser una herramienta muy útil para mejorar el rendimiento, acelerar la recuperación y alcanzar objetivos físicos más rápido. Por ello, en este artículo de EFAD te explicamos cinco de los suplementos más útiles para entrenar, y que además estén respaldados por la evidencia científica. ¡Vamos allá!
Proteína en polvo
La proteína en polvo, especialmente el concentrado o aislado de suero de leche (whey protein), es uno de los suplementos más útiles para entrenar. Su principal objetivo es facilitar el aporte de proteínas de alta calidad de forma rápida, especialmente después del entrenamiento.
Ayuda a la recuperación muscular, al mantenimiento de la masa magra y a la síntesis proteica, lo que lo convierte en una opción ideal para quienes entrenan fuerza, hipertrofia o incluso deportes de resistencia. No sustituye a una dieta equilibrada, pero es muy práctico cuando no llegamos a los requerimientos diarios solo con la alimentación.
Creatina monohidrato
La creatina es, sin duda, uno de los suplementos más útiles para entrenar y más estudiados y efectivos para mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y corta duración, como levantamiento de pesas o sprints.
Su uso mejora la fuerza, la potencia y el volumen muscular. Además, tiene beneficios a nivel cognitivo y en la recuperación. La forma más recomendable es la monohidrato, por su eficacia, seguridad y bajo coste. La dosis estándar suele ser de 3 a 5 gramos diarios, y puede tomarse en cualquier momento del día, con constancia.
Cafeína
La cafeína es un estimulante natural que mejora el estado de alerta, la concentración y el rendimiento físico, tanto en entrenamientos de fuerza como de resistencia. Consumida antes del ejercicio, puede retrasar la fatiga y aumentar la capacidad de esfuerzo.
Aunque muchas personas la consumen en forma de café, también está disponible en cápsulas o pre-entrenos. La dosis efectiva varía según la tolerancia individual, pero suele estar entre 3 y 6 mg por kilo de peso corporal. Eso sí, conviene no abusar para evitar efectos secundarios como nerviosismo o problemas de sueño.
Beta-alanina
La beta-alanina es un aminoácido que ayuda a reducir la fatiga muscular, especialmente en actividades de alta intensidad que duran entre 1 y 4 minutos. Actúa aumentando los niveles de carnosina en los músculos, lo que retrasa la aparición del ácido láctico y mejora el rendimiento en entrenamientos exigentes como HIIT, crossfit o series en atletismo.
En cuanto a su principal efecto secundario, es un leve hormigueo temporal en la piel que recibe el nombre de parestesia, totalmente inofensivo. Para que sea efectiva, se debe tomar de forma diaria y constante, no solo antes del entrenamiento.
BCAAs (aminoácidos ramificados)
Terminamos de hablar de los suplementos más útiles para entrenar con los BCAAs (leucina, isoleucina y valina), que han sido muy populares en el mundo del fitness, sobre todo en entrenamientos en ayunas o en dietas bajas en calorías. Sin embargo, su utilidad real está más limitada de lo que se pensaba.
Si ya se consume suficiente proteína a lo largo del día, su aporte extra no es necesario. No obstante, pueden ser útiles en casos muy específicos: deportistas de resistencia de larga duración, personas en déficit calórico severo o quienes entrenan varias veces al día.
En conclusión, estos son los suplementos más útiles para entrenar, siempre y cuando sigamos una dieta adecuada y sin sustituir una alimentación equilibrada. Recuerda que, antes de tomar cualquier producto, conviene informarse bien, revisar su calidad y, si es necesario, consultar con un profesional. En el caso de que quieras formarte más sobre este tema, puede que te interese el Experto Universitario en Estrategias Nutricionales en el Deporte de EFAD. ¡Infórmate sin compromiso!
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