Diseñar una rutina de entrenamiento equilibrada es clave para lograr resultados reales y sostenibles, evitar lesiones y mantener la motivación a largo plazo. No se trata solo de hacer ejercicio todos los días, sino de estructurarlo bien, respetar los tiempos de recuperación y trabajar de forma inteligente todos los grupos musculares. Si lo hacemos correctamente, podremos mejorar nuestra fuerza, resistencia, movilidad y salud general, así que en este artículo de EFAD te contamos los cuatro pasos para crear una rutina de entrenamiento equilibrada. ¡Vamos allá!
Paso 1: Define tu objetivo y tu nivel de forma física
Antes de elegir ejercicios o marcar un calendario, debemos tener muy claro qué queremos conseguir. No es lo mismo entrenar para ganar masa muscular, para perder grasa, mejorar la resistencia o simplemente mantenerse activo. El objetivo condicionará la estructura de la rutina, la intensidad y el tipo de entrenamiento.
Además, es fundamental ser realistas con nuestro nivel actual. Una persona que empieza de cero no debería seguir la misma rutina que alguien con años de experiencia. Evaluar nuestra condición física nos ayuda a evitar sobreentrenamientos y adaptar la carga de trabajo de forma progresiva.
Paso 2: Distribuye los días de entrenamiento de forma lógica
Una rutina de entrenamiento equilibrada no significa entrenar todos los días, sino organizar los días de entrenamiento y descanso de manera eficiente. Lo más habitual es entrenar entre 3 y 5 días a la semana, dejando al menos un día de descanso total o activo.
Una buena opción para principiantes es una rutina de 3 días alternos (por ejemplo, lunes, miércoles y viernes) en la que se entrene todo el cuerpo en cada sesión. Para niveles intermedios o avanzados, se puede trabajar con rutinas divididas (tren superior/tren inferior o por grupos musculares), distribuidas en 4 o 5 días.
También es importante combinar entrenamiento de fuerza, cardiovascular y movilidad, de forma que no se descuide ninguna capacidad física.
Paso 3: Selecciona ejercicios que trabajen el cuerpo de forma global
A la hora de escoger los ejercicios, debemos buscar un equilibrio entre grupos musculares, articulaciones y planos de movimiento. Lo ideal es que cada semana incluyamos ejercicios para el tren superior (pecho, espalda, hombros, brazos), tren inferior (piernas y glúteos) y core (zona abdominal y lumbar).
También debemos combinar movimientos de empuje, como flexiones o sentadillas, con otros de tracción, como remo o dominadas, e incluir patrones funcionales como rotaciones, desplazamientos o ejercicios unilaterales. De esta forma evitamos desequilibrios, mejoramos la postura y reducimos el riesgo de lesiones.
Paso 4: Ajusta la intensidad, el volumen y el descanso
Por último, una rutina de entrenamiento equilibrada no solo se basa en qué se entrena, sino en cómo se entrena. Por eso, debemos ajustar variables como la intensidad (carga, velocidad, dificultad), el volumen (número de series y repeticiones) y los tiempos de descanso entre ejercicios.
Para ganar fuerza o masa muscular, se recomiendan series de entre 6 y 12 repeticiones con descansos de 60 a 90 segundos. Para mejorar la resistencia o quemar grasa, puede ser más efectivo trabajar con repeticiones más altas, menos descanso o incluso en formato circuito.
Sea cual sea el objetivo, lo importante es respetar los principios de progresión y recuperación, escuchar al cuerpo y mantener una estructura coherente que se pueda sostener en el tiempo.
En resumen, con estos cuatro pasos, podemos construir una rutina de entrenamiento equilibrada, adaptada a nuestras necesidades y que nos ayude a avanzar de forma segura y constante. Porque entrenar bien no es solo moverse, sino hacerlo con estrategia y constancia. En el caso de que te interese mucho este mundillo, seguro que te encanta el Curso de Entrenador Personal de EFAD. ¡Échale un vistazo!
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