Cuando pensamos en mejorar nuestros entrenamientos, solemos centrarnos en la rutina, la alimentación o el descanso. Sin embargo, hay un elemento clave que a menudo olvidamos: la respiración. Controlar la respiración nos ayuda a oxigenar mejor el cuerpo, a mantener la concentración, a controlar el ritmo cardíaco y, sobre todo, a evitar la fatiga precoz. Por ello, en este artículo de EFAD te contamos algunas técnicas de respiración en el entrenamiento para rendir mejor y recuperarte antes. ¡Vamos allá!
Respiración diafragmática para mejorar el control y la estabilidad
La respiración diafragmática, también conocida como respiración abdominal, consiste en llenar los pulmones desde abajo hacia arriba, dejando que el abdomen se expanda en lugar del pecho. Esta técnica es muy útil para mejorar la estabilidad durante ejercicios de fuerza y para oxigenar mejor los músculos.
Cuando respiramos con el diafragma, activamos el core de forma natural y protegemos la zona lumbar. Además, es una manera efectiva de mantener el control durante los entrenamientos intensos. Se puede practicar tumbado, sentado o de pie, simplemente colocando una mano en el abdomen y otra en el pecho para asegurarnos de que es el vientre el que se mueve al inhalar.
Respiración rítmica para los entrenamientos cardiovasculares
Cuando corremos, pedaleamos o hacemos cualquier actividad aeróbica, muchas veces nos falta el aire no porque estemos fuera de forma, sino porque no controlamos el ritmo de la respiración. Otra técnica de respiración en el entrenamiento muy útil para ello es la respiración rítmica, que consiste en sincronizar la respiración con el movimiento.
Por ejemplo, podemos inhalar durante dos pasos y exhalar durante los siguientes dos al correr. Esto ayuda a mantener un ritmo constante, mejora la resistencia y evita el agotamiento prematuro. Al principio puede parecer forzado, pero en cuanto encontramos un patrón cómodo, el cuerpo lo agradece y responde mejor.
Exhalación consciente para levantar peso
En los ejercicios de fuerza, como sentadillas, press de banca o peso muerto, la forma en que respiramos puede marcar la diferencia entre un levantamiento exitoso y una técnica fallida. Una buena práctica es inhalar justo antes del esfuerzo y exhalar de forma controlada durante la fase más exigente del movimiento.
Esta exhalación consciente nos da estabilidad y permite aplicar más fuerza. Además, evitar contener el aire durante demasiado tiempo previene la presión excesiva en la cabeza y mejora el flujo de oxígeno hacia los músculos. No se trata de hacer ruido al respirar, sino de usar la respiración como parte de la técnica.
Respiración de recuperación para volver a la calma
Después de un entrenamiento intenso, el cuerpo necesita volver poco a poco al estado de reposo. En lugar de simplemente sentarnos agotados, podemos utilizar una técnica de respiración en el entrenamiento como herramienta de recuperación. Una técnica muy sencilla consiste en inhalar profundamente por la nariz durante unos cuatro segundos, mantener el aire dos segundos y exhalar lentamente por la boca durante seis u ocho segundos. Este patrón ayuda a reducir el ritmo cardíaco, bajar el nivel de cortisol y favorecer una recuperación más rápida.
En resumen, incorporar estas técnicas de respiración en el entrenamiento no requiere equipamiento, tiempo extra ni conocimientos complejos. Solo necesitamos atención y práctica. Al principio puede parecer un detalle menor, pero una vez que aprendemos a respirar mejor, no solo entrenamos más fuerte, sino que nos recuperamos antes y conectamos más con nuestro cuerpo. Si te ha gustado este contenido, puede que te interese el Experto Universitario en Planificación de Programas Fitness de EFAD. ¡Échale un vistazo sin compromiso!
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