Actividad física y salud

5 ejercicios de fortalecimiento de tobillos

21 marzo, 2022
5 ejercicios de fortalecimiento de tobillos

Las lesiones de tobillo pueden causar un dolor debilitante e impedir su movilidad. Aprende a fortalecer tus tobillos y prevenir futuras lesiones. Pero antes, ¿cuáles son las condiciones que causan los tobillos débiles?

Causas más comunes de tobillos débiles

Lesión. Las fracturas, las dislocaciones, distensiones y los esguinces pueden causar traumatismos en los ligamentos, músculos e, incluso, en los huesos que forman el tobillo. Si una lesión no se trata o se cura incorrectamente, es probable que el tobillo se debilite, lo que puede provocar dolor crónico en el tobillo.

Osteoartritis. La osteoartritis es una condición causada por la ruptura del cartílago que rodea las articulaciones. Por lo general, es causado por un desgaste excesivo. Algunos de los síntomas incluyen dolor, inflamación y rigidez en los tobillos.

Usar calzado incorrecto. El calzado inadecuado que es demasiado grande, pequeño, estrecho o ancho puede causar problemas en el pie y el tobillo. El uso de calzado que le quede bien y con un amplio apoyo hará que el tobillo sea menos vulnerable a las lesiones y la debilidad.

Consejos para fortalecer los tobillos

El estiramiento, los ejercicios de movilidad y la fisioterapia pueden ayudar a fortalecer el tobillo.

Yoga. El estiramiento estático en el yoga, con movimientos como estocadas, la postura de la silla y la postura del niño, puede ayudar a estirar las piernas y los tobillos mientras los ejercita con un impacto bajo.

Estiramiento. El estiramiento puede mejorar la dorsiflexión del tobillo, el rango de movimiento en el que el tobillo apunta hacia la espinilla. Estirar los músculos de la pantorrilla en particular puede aliviar la tensión. Estirar los pies y los músculos de los tobillos también puede ser útil, como un estiramiento inclinado contra la pared, en el que coloca el pie contra la pared y presiona ligeramente su peso contra ella. También puede realizar elevaciones de los dedos de los pies mientras está sentado, lo que le ayudará a ejercitar la dorsiflexión.

Liberación miofascial. Puede usar un rodillo de espuma para liberar manualmente los tejidos miofasciales tensos en las pantorrillas y la fascia plantar. Esto puede ayudar a mejorar la flexión plantar, el rango de movimiento donde el tobillo apunta hacia abajo y lejos del cuerpo.

Bandas de resistencia.  La utilización de bandas para ayudar a proporcionar cierta tensión de soporte de peso, lo que ayudará a ejercitar los músculos del tobillo.

Ejercicios de equilibrio. La práctica de ejercicios de equilibrio puede ayudar a desarrollar fuerza en toda la parte inferior de la pierna, incluidas las pantorrillas, los isquiotibiales y las articulaciones de los tobillos.

Ejercicios de fortalecimiento del tobillo

Para desarrollar la fuerza del tobillo, viene bien practicar ejercicios como estos.

Elevación de pantorrillas de pie. Para la elevación de pantorrillas de pie, colóquese en la posición inicial parándose con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas dobladas. Apunta tus pies hacia adelante y coloca tus manos en tus caderas. Mientras mantienes la alineación, cambia tu peso sobre las puntas de sus pies, aprieta las pantorrillas y presiona tu cabeza hacia el techo, permitiendo que tus talones se separen del suelo. Pausa en la parte superior del movimiento. Baja lentamente a la posición inicial, permitiendo que sus talones entren en contacto con el piso. Haga una breve pausa antes de comenzar otra repetición.

Elevación de pantorrillas sentado. Esta variación sentada pone más énfasis en los músculos del sóleo que una elevación de pantorrillas de pie. Para agregarle algo de dificultad a este ejercicio, intente usar una máquina para levantar pantorrillas que le permita sentarse y agregar peso adicional contra sus rodillas.

Estiramiento con toalla. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Coloca una toalla alrededor de las puntas de los pies, sujetando cada extremo de la toalla. Mantén las rodillas rectas y tira lentamente de la toalla hacia ti para estirar la parte posterior de las piernas.

Rizo de toalla. Mientras está sentado en una silla, extienda una toalla grande en el suelo frente a ti. Coloque ambos pies sobre la toalla. Usando los dedos de los pies, arrugue la toalla hacia usted. Luego, utiliza los dedos de los pies para empujar la toalla lejos de usted para fortalecer los pies y los músculos circundantes.

Alfabeto de tobillo. Para este ejercicio, necesitas usar el dedo gordo del pie para dibujar todas las letras del alfabeto en el aire. Esto puede ayudar a mejorar el rango de movimiento del tobillo y fortalecer los grupos musculares que rodean el tobillo.

Recuerda que antes de comenzar con cualquier programa de ejercicios es necesario consultar con un entrenador personal, un fisioterapeuta o un médico. Asimismo, incorpora calentamientos, descanso y nutrición adecuados para ir viendo el progreso. Por último, haz descanso de entre 24 a 48 horas antes de entrenar estos músculos tengan tiempo de recuperarse.

Si quieres especializarte en Entrenamiento y Fitness, esta es la formación online en deporte que estabas buscando.


Si te ha parecido interesante este post y quieres ampliar conocimientos o promocionar en tu profesión te animamos a leer otros post sobre entrenamiento personal en nuestro blog.
Recuerda que en EFAD ofrecemos una formación específica en Dirección y Gestión del DeporteEntrenamiento y Fitness y Nutrición Deportiva, puedes consultar toda nuestra oferta formativa en nuestra web: www.efadeporte.com

Puedes compartir este artículo en:

    Deja un comentario

    Información básica acerca de cómo protegemos tus datos conforme al Reglamento General de Protección de Datos (Reglamento UE 2016/679) y en la Ley Orgánica 3/2018, de 5 de diciembre, de Protección de Datos Personales y garantía de los derechos digitales

    De conformidad con lo establecido en el Reglamento General de Protección de Datos, te informamos de:

    - Quien es el responsable del tratamiento: SEAS, Estudios Superiores Abiertos S.A.U con NIF A-50973098, dirección en C/ Violeta Parra nº 9 – 50015 Zaragoza y teléfono 976.700.660.

    - Cuál es el fin del tratamiento: Gestión y control de los comentarios del blog de SEAS. 

    - En que basamos la legitimación: En tu consentimiento.

    - La comunicación de los datos: No se comunicarán tus datos a terceros.

    - Los criterios de conservación de los datos: Se conservarán mientras exista interés mutuo para mantener el fin del tratamiento o por obligación legal. Cuando dejen de ser necesarios, procederemos a su destrucción.

    - Los derechos que te asisten: (i) Derecho de acceso, rectificación, portabilidad y supresión de sus datos y a la limitación u oposición al tratamiento, (ii) derecho a retirar el consentimiento en cualquier momento y (iii) derecho a presentar una reclamación ante la autoridad de control (AEPD).

    - Los datos de contacto para ejercer tus derechos: SEAS, Estudios Superiores Abiertos S.A.U. C/ Violeta Parra nº 9 –
    50015 Zaragoza (España) o través de correo electrónico a lopd@estudiosabiertos.com

    - También puedes ponerte en contacto con nuestro Delegado de Protección de Datos en dpd@estudiosabiertos.com

    Información adicional: Puedes consultar la información adicional y detallada sobre nuestra política de privacidad