Optimiza la recuperación tras la práctica deportiva a partir de los ejercicios y consejos que te proponemos en este artículo.
La fase de recuperación es a menudo olvidada por los deportistas; sin embargo, al igual que el calentamiento, cumple un papel crucial. Si tomamos las medidas adecuadas para acelerar la recuperación de nuestros músculos, obtendremos grandes beneficios como una menor probabilidad de sufrir lesiones.
Recuperación pasiva o activa
Cuando te toque descansar de los entrenamientos, puedes recuperarte de forma activa o pasiva:
- La recuperación activa consiste en realizar ejercicio de una forma ligera. Nada de someter a nuestro cuerpo de nuevo a una intensidad elevada. Por ejemplo, podemos montar en bici por una ruta sencilla, hacer yoga, nadar un rato, etc. Estas sesiones estimulan la circulación sanguínea proporcionan a los músculos los nutrientes necesarios para procesos de reparación.
- La recuperación pasiva, como su nombre indica, consiste en descansar completamente y no realizar ninguna actividad. En ocasiones, es necesario dar un respiro a nuestro cuerpo y a nuestra mente.
Ejercicios para optimizar la recuperación
A continuación, te proponemos una rutina muy sencilla para optimizar la recuperación y relajar tus músculos después de un entrenamiento intenso.
Postura del gato y vaca
Se trata de una postura de yoga. Colócate en cuadrupedia, contrae el abdomen, redondea la espalda y separa los omóplatos. Mantén la postura y, posteriormente, intenta juntar los omóplatos mientras curvas la espalda formando un pequeño hueco. Haz varias repeticiones de forma controlada.
Estiramiento de dorsales e isquiotibiales
Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas y estira la derecha hacia un lado mientras la izquierda se mantiene flexionada. Alarga la espalda y extiende los brazos hacia el techo. A continuación, debes girar la parte superior del cuerpo hacia la izquierda, dóblate lateralmente hacia la pierna extendida. Coge la parte superior del pie y mantén la postura.
Postura del perro boca abajo
Separa los pies a la anchura de las caderas. Apoya las rodillas en el suelo para colocarte a cuadrupedia. Desde ahí, sube las caderas en dirección al techo, estirando los brazos y las piernas.
Estiramiento de glúteos
En primer lugar, colócate boca arriba sobre una esterilla o colchoneta. Flexiona las piernas y apoya los pies. Sube una pierna y crúzala apoyando el pie en la rodilla de la pierna contraria. Desde esa posición, pasa tus manos por detrás de la rodilla de la pierna que está apoyada en el suelo y súbela para acercarla al pecho. Debes notar el estiramiento, pero no sentir dolor.
Otros pautas para optimizar la recuperación
Además de los estiramientos que hemos indicado, existen otras pautas para optimizar la recuperación tras la práctica de ejercicio:
- Presta atención a la hidratación.
- Date duchas de contraste alternando agua caliente y fría.
- Cuida los alimentos que ingieres tras la práctica de ejercicio.
- Utiliza alguna crema deportiva para masajear suavemente las zonas que presentan mayor molestia.
- Existen algunas opciones que ayudan a acelerar la recuperación como el foam roller, la pistola de masaje o la electroestimulación. Es importante que un profesional te indique cómo debes utilizarlos.
No olvides que visitar con regularidad a tu fisioterapeuta te ayudará a evitar lesiones y a preparar tus músculos para la próxima sesión de entrenamiento o competición.
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