Descubre nuestra propuesta de ejercicios de cadera para corredores e incorpóralos en tu rutina de entrenamiento para obtener grandes ventajas.
La cadera es una parte de nuestro cuerpo que juega un papel crucial durante la carrera. Sin embargo, muchos runners descuidan este aspecto.
Presentar una base sólida y estable muscular es un factor esencial para estos deportistas, especialmente aquellos que se dedican a completar media y larga distancia, como un 10K, media maratón y maratón.
En algunos casos existe una debilidad o falta de coordinación respecto a la musculatura básica. Esta situación puede originar una menor eficiencia de los movimientos y puede ser perjudicial durante las sesiones de entrenamientos intensos y explosivos.
Importancia de los ejercicios de cadera para corredores
Los músculos que soportan el complejo cadera y zona lumbo-pélvica ayudan a estabilizar la columna vertebral, la pelvis y la cadera funcional durante la ejecución de los movimientos. Cuando el sistema funciona de forma eficiente, la fuerza se distribuye de forma adecuada y no se produce una excesiva compresión en la absorción del impacto durante la carrera.
Dentro de los músculos de las caderas, los glúteos son aquellos de mayor tamaño, por lo que debemos fortalecerlos de forma adecuada.
Los principales beneficios de contar con un buen fortalecimiento de esta zona son los siguientes:
- Ganar una mayor estabilidad durante la fase de apoyo.
- Evitar desequilibrios que puedan alterar la técnica durante la carrera, lo cual provocaría la aparición de otras dolencias o lesiones.
- Lograr que la zancada sea más eficiente.
- Una colocación incorrecta de la cadera puede dar lugar al síndrome de la banda iliotibial.
Propuesta de ejercicios de cadera para corredores
Toma nota de nuestra propuesta de ejercicios para reforzar la cadera y glúteos:
Peso muerto a una pierna
Puedes hacer este ejercicio con peso, pero si no dominas la técnica, lo ideal es que comiences realizándolo sin nada de carga.
De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros y las rodillas semiflexionadas, deja caer el peso del cuerpo sobre la pierna derecha. Al mismo tiempo, baja el pecho hasta tocar con las puntas de los dedos el suelo y eleva la pierna izquierda. Mantén los glúteos apretados.
Este ejercicio te ayudará a ganar estabilidad en la cadera y en el core. Realiza 10 repeticiones y 3 bloques.
Zancada
Adelanta una de tus piernas. Flexiona las rodillas al tiempo que bajas el tronco. Presta atención a que la cadera se mantenga mirando hacia el frente y que la rodilla cree una línea recta con los dedos de los pies. Si metes la rodilla hacia dentro durante la flexión, estarás realizando el ejercicio de forma incorrecta.
Haz 3 bloques de 10 repeticiones con cada pierna.
Puente de glúteos a una pierna
Túmbate en una esterilla boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las piernas semiflexionadas. Eleva una de las piernas al tiempo que subes tus caderas hacia el techo activando los glúteos. Mantén la postura unos segundos y vuelve a la posición inicial. Realiza 3 bloques de 15 repeticiones.
Plancha con elevación de cadera
Comienza con las manos apoyadas en el suelo y las puntas de los pies, es decir, es posición de plancha normal. Mantén la espalda recta y eleva las caderas hacia el techo hasta quedar en una posición de V invertida. Puedes hacer 3 bloques de 15 repeticiones con un pequeño descanso entre cada uno de ellos.
Esta ha sido nuestra propuesta de ejercicios de cadera para corredores. Recuerda que incorporar una buena rutina de trabajo enfocada en esta zona te ayudará a evitar la aparición de lesiones y a mejorar como corredor. En caso de que necesites ayuda, no dudes en contactar con un profesional.
Si quieres especializarte en Entrenamiento y Fitness, esta es la formación online en deporte que estabas buscando.
Si te ha parecido interesante este post y quieres ampliar conocimientos o promocionar en tu profesión te animamos a leer otros post sobre entrenamiento personal en nuestro blog.
Recuerda que en EFAD ofrecemos una formación específica en Dirección y Gestión del Deporte, Entrenamiento y Fitness y Nutrición Deportiva, puedes consultar toda nuestra oferta formativa en nuestra web: www.efadeporte.com
No hay comentarios