El entrenamiento cardiovascular es clave para mejorar la resistencia, cuidar la salud del corazón y quemar calorías. Sin embargo, muchas veces no sabemos si estamos entrenando demasiado fuerte o demasiado suave. Controlar la intensidad en el entrenamiento cardiovascular es fundamental para progresar de forma segura y eficiente, así que en este artículo de EFAD te damos algunos consejos. ¡Vamos allá!
Usa la frecuencia cardíaca como referencia
Medir la frecuencia cardíaca sigue siendo uno de los métodos más fiables para controlar la intensidad en el entrenamiento cardiovascular. La forma más común es calcular la frecuencia cardíaca máxima con la fórmula sencilla de 220 menos la edad. A partir de ahí, puedes trabajar en diferentes zonas según tu objetivo: entre el 60 y 70 % para mejorar la base aeróbica, entre el 70 y 85 % para ganar resistencia y entre el 85 y 95 % para esfuerzos más intensos y cortos. Además, ten en cuenta que un pulsómetro o un reloj deportivo te ayudará a tener este control en tiempo real.
Aplica la escala de percepción del esfuerzo (RPE)
No siempre necesitamos tecnología para medir la intensidad. La escala de percepción del esfuerzo, también conocida como RPE (Rate of Perceived Exertion), es una herramienta muy útil. Se trata de valorar el esfuerzo del 1 al 10, donde 1 es reposo total y 10 es el máximo esfuerzo posible. Un entrenamiento moderado suele estar entre 5 y 7 en esta escala. Este método es muy práctico porque se adapta a cada persona y a cómo se siente en el momento, teniendo en cuenta factores como el cansancio, el estrés o el sueño.
Controla tu respiración
La respiración es un indicador natural para controlar la intensidad del entrenamiento cardiovascular. Una regla sencilla es la “talk test”: si puedes mantener una conversación sin quedarte sin aire, estás en una intensidad baja o moderada. Si solo puedes decir frases cortas, estás en una intensidad alta. Y si apenas puedes hablar, probablemente estás en una intensidad muy elevada. Este truco es fácil de aplicar en cualquier momento y ayuda a evitar sobreesfuerzos innecesarios.
Planifica las sesiones con intervalos
Trabajar con intervalos permite jugar con diferentes intensidades de manera controlada. Por ejemplo, alternar un minuto de esfuerzo alto con dos o tres minutos de recuperación activa. De esta forma, no solo se mejora la resistencia cardiovascular, sino que también se evita entrenar siempre al mismo ritmo. Además, los intervalos ayudan a progresar más rápido y a mantener la motivación, ya que el entrenamiento se hace más dinámico.
Escucha las señales de tu cuerpo
Por último, aunque haya fórmulas, relojes y escalas, lo más importante es aprender a escuchar al cuerpo. Señales como mareos, dolor en el pecho, falta de aire excesiva o fatiga extrema indican que la intensidad es demasiado alta y conviene bajar el ritmo. Del mismo modo, si acabas el entrenamiento sin sensación de haber trabajado, probablemente necesites aumentar un poco la carga. Encontrar el equilibrio es clave para avanzar de forma segura.
En definitiva, controlar la intensidad en el entrenamiento cardiovascular es la mejor manera de mejorar el rendimiento sin poner en riesgo la salud. Estos consejos nos permiten entrenar con más conciencia y obtener mejores resultados. Si te interesa mucho este tema, puede que te guste el Curso de Coordinador de Centros Fitness – Wellness de EFAD. ¡Te va a encantar!
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