Correr una maratón es un desafío emocionante y gratificante que requiere una preparación adecuada. Un plan de entrenamiento estructurado te ayudará a aumentar tu resistencia, mejorar tu rendimiento y reducir el riesgo de lesiones durante el proceso de entrenamiento. En este artículo de EFAD presentaremos un plan de entrenamiento para correr una maratón en siete pasos. ¡Sigue leyendo!
Establece metas y planifica tu calendario
Antes de comenzar el entrenamiento, establece metas claras para tu maratón y planifica tu calendario de entrenamiento. Lo primero en tu plan de entrenamiento para correr una maratón es determinar la fecha de la carrera y trabajar hacia atrás para determinar cuántas semanas de entrenamiento necesitarás. Considera tus objetivos personales, nivel de condición física actual y tiempo disponible para entrenar.
Construye una base aeróbica
Comienza tu plan de entrenamiento para correr una maratón con un período de construcción de base aeróbica. Esto implica correr a un ritmo cómodo y sostenido durante distancias moderadas. El objetivo es desarrollar una base sólida de resistencia cardiovascular y muscular. Aumenta gradualmente la distancia y la duración de tus carreras semanales durante este período.
Aumenta la distancia gradualmente
A medida que avanzas en tu entrenamiento, es importante aumentar gradualmente la distancia de tus carreras más largas. Esto te ayudará a acostumbrarte a la fatiga y a desarrollar la resistencia necesaria para completar la distancia de la maratón. Añade de 1 a 2 kilómetros a tu carrera más larga cada semana, siguiendo un enfoque progresivo.
Introduce entrenamientos de velocidad y resistencia
Para mejorar tu velocidad y resistencia, incorpora entrenamientos de velocidad y resistencia en tu plan de entrenamiento para correr una maratón. Estos incluyen intervalos de alta intensidad, carreras en tempo y sesiones de fartlek (variaciones de velocidad). Estos entrenamientos te ayudarán a mejorar tu capacidad aeróbica y tu capacidad para mantener un ritmo constante durante la carrera.
Programa días de descanso y recuperación
No subestimes la importancia de los días de descanso y recuperación en tu plan de entrenamiento para correr una maratón. Estos días permiten que tu cuerpo se recupere y se repare, reduciendo el riesgo de lesiones y el agotamiento. Programa al menos uno o dos días de descanso completos cada semana y considera agregar sesiones de entrenamiento cruzado, como natación o ciclismo, para mantener la actividad sin ejercer demasiada presión sobre tus articulaciones.
Simula condiciones de carrera
A medida que te acerques a la fecha de la maratón, es importante simular las condiciones de carrera en tus entrenamientos. Esto implica correr en terrenos similares a los que encontrarás en la carrera, ajustar la hidratación y la nutrición durante las carreras largas y practicar tu estrategia de carrera, como el ritmo y el control mental.
Tapering y recuperación
En las semanas previas a la maratón, es crucial implementar una fase de tapering, que consiste en reducir gradualmente la carga de entrenamiento para permitir que tu cuerpo se recupere y esté en su mejor estado para el día de la carrera. Durante esta fase, disminuye la distancia y la intensidad de tus carreras, pero mantén la frecuencia para mantener tu estado de forma.
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