Si entrenas de forma habitual y quieres seguir progresando, seguramente hayas oído hablar del entrenamiento excéntrico. Aunque el término pueda sonar técnico, en realidad hace referencia a una parte muy concreta del movimiento que ya realizas en muchos ejercicios. Aprender a identificarla y a trabajarla de forma consciente puede ayudarte a ganar fuerza, mejorar el control muscular y reducir el riesgo de lesiones. ¡Te lo contamos todo en este post de EFAD!
¿Qué es el entrenamiento excéntrico?
El entrenamiento excéntrico se centra en la fase del ejercicio en la que el músculo se alarga mientras sigue estando bajo tensión. Es decir, cuando el músculo está “frenando” el peso en lugar de levantarlo.
Un ejemplo sencillo es el curl de bíceps. Cuando subes la mancuerna hacia el hombro, estás en la fase concéntrica. Cuando la bajas lentamente controlando el movimiento, estás en la fase excéntrica. En ese momento, el bíceps se está alargando mientras sostiene la carga.
Por tanto, el entrenamiento excéntrico consiste en poner especial atención a esa fase de bajada, haciéndola más lenta, más controlada o incluso utilizando cargas ligeramente superiores en ciertos métodos avanzados.
Características del entrenamiento excéntrico
El trabajo excéntrico tiene particularidades que lo diferencian de otras formas de entrenamiento de fuerza:
- Mayor control del movimiento: la fase excéntrica suele realizarse de forma más lenta y consciente, lo que mejora la conexión mente-músculo y la técnica.
- Alta capacidad para generar fuerza: el músculo puede soportar más carga en fase excéntrica que en fase concéntrica, lo que permite aplicar estímulos intensos.
- Mayor estrés muscular: este tipo de trabajo produce más microlesiones musculares, lo que puede traducirse en mayores adaptaciones si se gestiona bien la recuperación.
- Mejora de la estabilidad y el control: al frenar el peso, trabajas también la coordinación y la capacidad de estabilización articular.
- Aplicación en prevención y rehabilitación: muchos programas de prevención de lesiones incluyen trabajo excéntrico para fortalecer tendones y mejorar la resistencia del tejido.
Ejemplos de ejercicios de entrenamiento excéntrico
Puedes incorporar el entrenamiento excéntrico en ejercicios que ya haces, simplemente modificando la forma de ejecutarlos:
- Sentadilla con bajada lenta: desciende en cuatro o cinco segundos antes de subir de forma más explosiva, lo que aumenta el tiempo bajo tensión.
- Press de banca controlado: baja la barra lentamente hasta el pecho, manteniendo el control total del recorrido antes de empujar hacia arriba.
- Dominadas con énfasis en la bajada: si te cuesta subir, puedes ayudarte para colocarte arriba y luego descender muy despacio trabajando la fase excéntrica.
- Curl de bíceps con tempo marcado: sube la mancuerna en uno o dos segundos y bájala en cuatro, concentrándote en el control del movimiento.
- Elevaciones de talones excéntricas: sube con ambos pies y baja lentamente con uno solo, aumentando la carga en la fase de descenso.
En resumen, el entrenamiento excéntrico no es algo totalmente distinto a lo que ya haces, sino una forma más consciente y estratégica de entrenar. Si lo incorporas de manera progresiva y respetando la recuperación, puede ayudarte a mejorar fuerza, control y calidad muscular. Como siempre, la clave está en la técnica y en adaptar la intensidad a tu nivel. ¿Quieres aprender más sobre ello? Puede que te interese el Curso de Entrenador Personal de EFAD. ¡Infórmate sin compromiso!
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