Si entrenas con regularidad, probablemente hayas escuchado hablar de la movilidad articular, pero no siempre queda claro en qué consiste ni cuándo trabajarla. Cuidar tus articulaciones antes y después del entrenamiento reduce el riesgo de lesión y mejora tu rendimiento general. Por eso, en este artículo de EFAD te explicamos qué es exactamente y qué ejercicios puedes incluir en tu rutina. ¡Vamos allá!
¿Qué es la movilidad articular y por qué es tan importante?
La movilidad articular hace referencia a la capacidad que tiene una articulación para moverse dentro de todo su rango de movimiento de forma controlada y sin dolor. A diferencia de la flexibilidad, que se centra en el estiramiento de los músculos, la movilidad implica también el control activo de esa amplitud, lo que resulta clave para ejecutar cualquier ejercicio con una técnica correcta.
Trabajar la movilidad de hombros, caderas, rodillas o tobillos permite que tu cuerpo se mueva con libertad durante el entrenamiento, evitando compensaciones que suelen derivar en molestias o lesiones a medio plazo. Además, una buena movilidad articular facilita la recuperación entre sesiones, ya que ayuda a mantener las articulaciones en buen estado pese al desgaste propio del ejercicio habitual.
Ejercicios de movilidad articular para antes de entrenar
Antes de empezar a entrenar conviene activar las articulaciones que vas a utilizar, preparando así tu cuerpo para el esfuerzo que viene a continuación. Estos ejercicios deben realizarse con movimientos suaves y controlados, sin forzar el rango de movimiento desde el primer momento:
- Círculos de brazos: activan la articulación del hombro mediante rotaciones amplias hacia adelante y hacia atrás, preparando la zona para ejercicios de empuje o tracción.
- Rotaciones de cadera: movilizan una de las articulaciones más implicadas en cualquier entrenamiento, ya sea de fuerza o de carrera, mediante círculos amplios con las manos apoyadas en la cintura.
- Sentadillas con pausa: combinan movilidad de tobillo, rodilla y cadera en un mismo gesto, ayudando a activar el patrón de movimiento que repetirás durante la sesión.
- Balanceos de pierna: trabajan la movilidad de cadera en varios planos, alternando balanceos hacia adelante y hacia los lados con apoyo en una pared si es necesario.
Ejercicios de movilidad articular para después de entrenar
Una vez finalizada la sesión, la movilidad articular ayuda a que tu cuerpo recupere el rango de movimiento habitual y reduzca la tensión acumulada durante el esfuerzo. En este momento, los ejercicios pueden mantenerse un poco más de tiempo en cada posición:
- Estiramiento de cadera en zancada: libera la tensión acumulada en la parte anterior de la cadera tras ejercicios de piernas o carrera, manteniendo la posición varios segundos por lado.
- Rotación de tronco tumbado: moviliza la columna dorsal y libera tensión en la zona lumbar mediante giros suaves con las rodillas flexionadas y los brazos en cruz.
- Movilidad de tobillo en pared: recupera el rango de flexión del tobillo tras ejercicios de impacto, acercando la rodilla a la pared sin despegar el talón del suelo.
- Círculos de muñeca y hombro: relajan las articulaciones superiores tras el trabajo de fuerza, combinando rotaciones lentas en ambas direcciones.
En resumen, dominar la programación de ejercicios de movilidad articular y su integración en un plan de entrenamiento completo requiere formación específica. Si quieres profundizar en esta materia, el Curso de Entrenador Personal de EFAD te ofrece los conocimientos necesarios para diseñar sesiones seguras y efectivas para cualquier tipo de cliente. ¡Te va a encantar!
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