Cuando entrenamos varias veces por semana, es fácil pensar que los días de descanso también deberían implicar comer mucho menos. Sin embargo, nuestro organismo continúa recuperándose incluso cuando no hacemos ejercicio. La alimentación de esos días debe ayudarnos a reponer energía, reparar tejidos y prepararnos para las siguientes sesiones, aunque podamos realizar algunos ajustes. Por eso, en este post de EFAD te contamos qué comer los días de descanso si entrenas habitualmente. ¡Vamos allá!
Mantén una alimentación equilibrada
Un día de descanso no debería convertirse en un día de restricciones excesivas ni tampoco en una excusa para abandonar por completo nuestros hábitos habituales. Aunque el gasto energético pueda ser algo menor, seguimos necesitando proteínas, hidratos de carbono, grasas saludables, vitaminas y minerales.
La mejor opción es mantener una alimentación basada en alimentos variados y ajustar las cantidades según nuestra actividad, objetivos y sensación de hambre. Reducir drásticamente la comida puede dificultar la recuperación y hacer que lleguemos con menos energía al siguiente entrenamiento.
No elimines los hidratos de carbono
Los hidratos de carbono suelen asociarse al ejercicio, pero también tienen cabida durante los días de descanso. Nuestro organismo utiliza estas jornadas para recuperar las reservas de glucógeno que hemos consumido durante entrenamientos anteriores.
Podemos adaptar su cantidad al nivel de actividad. Si ese día apenas nos movemos, quizá no necesitemos la misma cantidad que después de una sesión intensa, pero no es necesario eliminarlos. Arroz, patata, avena, legumbres, fruta o cereales integrales pueden seguir formando parte de nuestras comidas.
Mantén un buen aporte de proteínas
Las proteínas son especialmente importantes cuando hablamos de qué comer los días de descanso, ya que participan en el mantenimiento y reparación de los tejidos musculares.
Por esta razón, resulta recomendable mantener una ingesta adecuada también los días en los que no entrenamos. Podemos repartir fuentes como pescado, carne, huevos, lácteos, legumbres o alternativas vegetales entre las diferentes comidas del día.
Lo importante es mantener cierta regularidad y evitar pensar que solo necesitamos proteínas inmediatamente después de entrenar.
Aprovecha para priorizar frutas y verduras
Los días de descanso son una buena oportunidad para prestar especial atención a la calidad de nuestra alimentación. Las frutas y verduras aportan vitaminas, minerales, fibra y otros compuestos que contribuyen al funcionamiento normal del organismo.
Podemos incluir verduras en las comidas principales y utilizar fruta como parte del desayuno, el postre o un tentempié. Cuanta más variedad introduzcamos, más sencillo será obtener diferentes nutrientes sin depender siempre de los mismos alimentos.
Ajusta las cantidades a tu actividad
No todos los días de descanso son iguales. Podemos pasar una jornada prácticamente sedentaria o realizar actividades como caminar, montar en bicicleta de forma suave o realizar tareas que impliquen bastante movimiento.
Por eso, tiene más sentido ajustar las cantidades a nuestra actividad real que seguir una pauta rígida. También debemos considerar nuestros objetivos, ya que las necesidades de una persona que busca aumentar masa muscular pueden ser diferentes de las de alguien que quiere reducir grasa corporal.
No descuides la hidratación
Aunque no sudemos tanto como durante un entrenamiento intenso, seguimos necesitando mantener una correcta hidratación. El agua debería continuar siendo nuestra principal bebida durante toda la jornada.
Además, nuestras necesidades pueden aumentar con el calor, la actividad cotidiana o determinados hábitos alimentarios. Por tanto, no conviene esperar a tener mucha sed para empezar a beber.
En definitiva, saber qué comer en los días de descanso forma parte de la planificación nutricional del deportista tanto como la de los días de entrenamiento. Si quieres profundizar en cómo adaptar energía, macronutrientes, hidratación y recuperación a diferentes disciplinas y objetivos, el Experto Universitario en Estrategias Nutricionales en el Deporte de EFAD permite ampliar conocimientos sobre nutrición aplicada al rendimiento y la recuperación deportiva.
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