Cada vez más personas que entrenan con regularidad apuestan por una alimentación vegana. Lejos de ser una moda, se trata de una opción que puede ser totalmente compatible con un buen rendimiento deportivo y con una recuperación adecuada, siempre que se planifique de manera consciente. Por ello, en este artículo de EFAD te contamos todo lo que debes saber sobre la nutrición vegana para deportistas. ¡Sigue leyendo!
¿Qué significa seguir una nutrición vegana para deportistas?
Seguir una nutrición vegana para deportistas implica cubrir las necesidades energéticas y de recuperación únicamente con alimentos de origen vegetal. Esto significa que desaparecen de la dieta la carne, el pescado, los lácteos, los huevos y cualquier producto de procedencia animal.
Aunque pueda parecer complicado al principio, la realidad es que la variedad de frutas, verduras, legumbres, cereales, frutos secos y semillas ofrece un abanico enorme de posibilidades. El reto está en combinar bien los alimentos para obtener proteínas completas, energía suficiente y micronutrientes que favorezcan el rendimiento y la salud a largo plazo.
Proteínas vegetales: cómo cubrir las necesidades
Las proteínas son esenciales para reparar y construir músculo, y en una dieta vegana se pueden cubrir perfectamente si se eligen las fuentes adecuadas. Las legumbres como lentejas, garbanzos o alubias son básicas, pero también lo son la soja y sus derivados como el tofu o el tempeh, que destacan por su alto valor proteico. Por su parte, los frutos secos y las semillas aportan proteínas y grasas saludables, mientras que los cereales integrales como la avena, el arroz o la quinoa completan el aporte.
Lo más recomendable es combinar diferentes alimentos vegetales a lo largo del día para asegurarse de obtener todos los aminoácidos esenciales, algo que se consigue fácilmente con platos como arroz con lentejas o hummus con pan integral.
Carbohidratos y grasas saludables para el rendimiento
El combustible principal de un deportista son los carbohidratos, y en la nutrición vegana para deportistas abundan en forma de arroz, pasta, patata, pan integral, frutas y verduras. Estos alimentos permiten mantener los depósitos de glucógeno llenos y rendir mejor en entrenamientos y competiciones.
A las horas más cercanas al ejercicio conviene priorizar los carbohidratos de digestión rápida, como la fruta, y dejar los integrales para el resto del día, ya que aportan energía más estable y sostenida. En cuanto a las grasas, las más recomendables son las insaturadas presentes en aguacate, frutos secos, aceite de oliva y semillas como chía o lino, que además aportan ácidos grasos omega 3, importantes para reducir la inflamación y favorecer la recuperación.
Vitaminas y minerales esenciales que no debes descuidar
Para terminar, debemos hablar de las vitaminas y los minerales. Una dieta vegana equilibrada puede ser muy completa, pero hay ciertos nutrientes a los que conviene prestar especial atención. La vitamina B12 no está presente en alimentos vegetales de forma natural, por lo que es imprescindible recurrir a suplementos. El hierro es otro mineral clave, ya que las legumbres, las verduras de hoja verde y los frutos secos lo aportan, aunque en una forma menos absorbible que la de origen animal. Por tanto, combinar estos alimentos con vitamina C, como un zumo de naranja o un tomate, mejora su absorción.
El calcio también debe vigilarse, y se encuentra en bebidas vegetales fortificadas, almendras o brócoli. Finalmente, el zinc y la vitamina D son nutrientes que conviene controlar, ya sea mediante la alimentación o con ayuda de suplementos según las necesidades individuales.
En definitiva, ya tienes las nociones básicas de la nutrición vegana para deportistas para mantener siempre unos niveles altos de energía y rendir adecuadamente en tus entrenamientos. ¿Te interesa el mundo de la nutrición? Entonces seguro que te gusta el Diploma de Especialización Universitaria en Nutrición Deportiva de EFAD. ¡Infórmate sin compromiso!
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