El entrenamiento de pecho es uno de los pilares fundamentales en cualquier rutina de fuerza. No solo buscamos un aspecto estético más trabajado, también queremos mejorar la potencia y la estabilidad del tren superior. Al fortalecer el pectoral mayor y sus músculos auxiliares, como deltoides y tríceps, ganamos fuerza funcional que se traslada a muchos otros movimientos. Por ello, a continuación, repasamos cinco ejercicios para hacer pecho dentro de tu rutina. ¡Descúbrelos en este artículo de EFAD!
Press de banca con barra
El press de banca con barra es uno de los clásicos dentro de los ejercicios para hacer pecho. Permite trabajar con cargas pesadas y medir de forma clara la progresión en fuerza. Al hacerlo correctamente, involucramos tanto el pectoral mayor como los tríceps y los deltoides anteriores. Además, la barra nos da estabilidad y la posibilidad de añadir peso de manera controlada, lo que lo convierte en la opción perfecta para quienes buscan hipertrofia y desarrollo general del pecho. Como consejos, conviene prestar atención a la técnica, mantener los pies firmes en el suelo y evitar que la espalda se arquee en exceso.
Press inclinado con mancuernas
El press inclinado con mancuernas es ideal para dar protagonismo a la parte superior del pectoral. Usar mancuernas, en lugar de barra, nos permite un rango de movimiento más amplio y trabajar de manera independiente cada lado del cuerpo. Esto ayuda a corregir posibles descompensaciones musculares. Además, el ángulo inclinado de entre 30 y 45 grados dirige el esfuerzo hacia la zona clavicular del pectoral, logrando un desarrollo más equilibrado y estético. La clave está en controlar la bajada y evitar rebotes bruscos.
Aperturas en banco plano
Las aperturas en banco plano son uno de los mejores ejercicios para hacer pecho. A diferencia de los presses, aquí el movimiento es más abierto y busca estirar y contraer el músculo de manera profunda. Aunque no se suelen usar cargas muy elevadas, la activación muscular es muy alta. Es un ejercicio excelente para complementar los básicos, ya que se centra casi por completo en el pectoral y reduce la participación de los tríceps. Además, mantener un recorrido amplio, pero sin forzar la articulación del hombro, es esencial para obtener el máximo beneficio.
Fondos en paralelas
Los fondos en paralelas son un ejercicio con peso corporal que ofrece resultados espectaculares. Al inclinarnos ligeramente hacia adelante durante la ejecución, trasladamos la mayor parte del trabajo al pecho, mientras que si mantenemos el cuerpo recto damos más protagonismo a los tríceps. Este ejercicio es exigente, pero puede adaptarse con lastre para los más avanzados o con asistencia mediante bandas elásticas para quienes se inician. Los fondos ayudan no solo a ganar masa en el pectoral, sino también a mejorar la fuerza funcional y la estabilidad del hombro.
Cruces en poleas
Para terminar, los cruces en poleas son la herramienta perfecta para dar un acabado al entrenamiento de pecho. Al trabajar con tensión constante durante todo el movimiento, logramos una contracción continua que estimula las fibras musculares de manera distinta a los pesos libres. Además, permiten variar el ángulo de trabajo según la altura de las poleas, incidiendo en diferentes zonas del pectoral. Este ejercicio resulta especialmente útil para quienes buscan definición y un bombeo intenso al final de la sesión. La clave está en mantener un control absoluto, evitando tirones y centrando la atención en la contracción.
En definitiva, estos cinco ejercicios para hacer pecho constituyen una base sólida para cualquier rutina de pecho. Además, entrenar el pecho con estos ejercicios no solo mejora la estética, también potencia nuestra fuerza y rendimiento general en el gimnasio. Y si quieres seguir aprendiendo sobre entrenamiento, puedes echar un ojo al Curso de Entrenador Personal de EFAD. ¡Te va a encantar!
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