Deporte y salud

4 estiramientos beneficiosos para tus caderas

17 enero, 2020
ejercicio caderas

Como consecuencia de la vida sedentaria muchas personas notan que sus caderas tensas o agarrotadas. Eso es porque esa postura sentada significa que sus caderas mantienen una posición flexionada (o acortada) todo el día, lo que puede hacer que moverse después, incluso de pie, se sienta difícil. Estirar los músculos de la cadera, así como moverse regularmente durante el día, puede ayudar a aliviar las caderas rígidas y evitar el dolor y las lesiones.

Para mantener unas caderas saludables, se recomienda estirarlas después de levantarte por la mañana, antes de tus entrenamientos y antes de irte a la cama. Pero aún más importante: estirar las caderas antes y después de un entrenamiento. Mantén los estiramientos activos o dinámicos cuando hagas calentamiento antes de su entrenamiento, eso significa solo sostener durante unos segundos y moverse dentro y fuera de la postura. Asimismo, es recomendable realizar estiramientos pasivos o estáticos para enfriar después de sudar, manteniendo cada posición durante aproximadamente 30 segundos.

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Estiramientos de cadera

Estiramiento 1. Comienza en una posición alta de rodillas en el piso. Extiende una pierna hacia un lado, manteniendo el pie plano en el piso. Coloca ambas manos en el suelo, aproximadamente uno o dos pies delante de la rodilla doblada y gira el pie de la pierna extendida para que quede hacia adentro. Manteniendo la columna larga, empuja las caderas hacia el talón. Luego, regresa a la posición inicial. Realice tres juegos de 10 respaldos de roca en cada lado. Posa la rodilla sobre una almohada, una manta doblada o una estera de yoga si es necesario.

Estiramiento 2. Comienza con las manos y las rodillas, los hombros sobre las muñecas y las rodillas debajo de las caderas. Extiende la pierna derecha detrás de ti. Crea un círculo en sentido contrario a las agujas del reloj con la rodilla, llevándolo al brazo derecho. Trata de mantener las caderas niveladas y la rodilla doblada 90 grados. Completa el semicírculo extendiendo la pierna derecha detrás de usted nuevamente. Realiza un total de tres a cinco repeticiones. Haz tres series por lado.

Estiramiento 3. Colócate en una posición de tabla alta con las manos directamente debajo de los hombros. Dobla la rodilla derecha para pisar el pie derecho hacia adelante, justo afuera de la mano derecha. Manten la pierna izquierda extendida y los abdominales contraídos. Retrocede con el pie derecho hacia la tabla y haz una pausa. Realiza tres series de cinco por lado.

Estiramiento 4. Párate con los pies separados al ancho de las caderas. Relaja las rodillas y dobla hacia adelante por la cintura para alcanzar las manos y los pies. Una vez que las manos alcanzan los dedos de los pies, o lo más cerca posible, dobla las rodillas para agacharte. En tu posición en cuclillas, mantén los codos en la parte interna de las piernas y utilízalos para separar suavemente las rodillas. Levanta el pecho, haz una pausa, luego estira las piernas y vuelva a doblar hacia adelante para volver a la posición inicial. Se recomienda hacer tres series de cinco repeticiones.

¿Qué te han parecido estos ejercicios? En cualquier caso, no olvides que es recomendable consultar con un entrenador personal, para evitar lesiones.


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