El mundo del fitness ha evolucionado mucho en los últimos años, y uno de los métodos que más popularidad ha ganado es el entrenamiento HIIT. Su nombre aparece en infinidad de rutinas, vídeos, aplicaciones y clases dirigidas, y no es para menos: permite mejorar la condición física en menos tiempo, es adaptable a todos los niveles y ofrece beneficios tanto estéticos como de salud.
En este artículo de EFAD vamos a ver qué es el HIIT, cómo ponerlo en práctica correctamente y por qué se ha convertido en uno de los métodos más efectivos del entrenamiento actual. ¡Sigue leyendo!
¿Qué es el entrenamiento HIIT?
El entrenamiento HIIT (High Intensity Interval Training) es un sistema de entrenamiento basado en intervalos de alta intensidad, alternando periodos cortos de ejercicio muy exigente con pausas activas o descansos completos. El objetivo es llevar al cuerpo cerca de su límite en fases breves, para luego permitir una recuperación parcial antes de repetir el esfuerzo.
A diferencia de los entrenamientos cardiovasculares tradicionales, que suelen ser de intensidad moderada y larga duración, como correr o ir en bici a ritmo constante, el HIIT apuesta por la intensidad explosiva y la eficiencia del tiempo. Esto genera un fuerte estímulo metabólico, mejora la capacidad cardiovascular y activa el metabolismo incluso horas después de terminar la sesión.
¿Cómo hacer el entrenamiento HIIT?
Una rutina HIIT se puede realizar con ejercicios de cardio, fuerza o una combinación de ambos. La estructura típica consiste en elegir uno o varios ejercicios como burpees, jumping jacks, sentadillas con salto, mountain climbers o flexiones, y trabajar durante 20 a 40 segundos a máxima intensidad, seguidos de 10 a 30 segundos de descanso o baja actividad.
Un ejemplo clásico sería trabajar 30 segundos intensos, descansar 15 segundos y repetir durante 15 o 20 minutos. También se pueden organizar en rondas, con varios ejercicios seguidos y un descanso más largo al final de cada ronda.
Además, para que el entrenamiento HIIT sea efectivo y seguro, es importante seguir estos consejos:
- Calentar bien antes de empezar.
- Controlar la técnica, incluso en momentos de fatiga.
- Adaptar la intensidad al nivel individual.
- Aumentar la dificultad de forma progresiva.
- Finalizar con unos minutos de enfriamiento y estiramientos.
Razones para hacer entrenamiento HIIT
Para terminar, te damos algunos motivos para hacer entrenamiento HIIT:
- Quema muchas calorías en poco tiempo: al exigir tanto al cuerpo en tan pocos minutos, el gasto energético es alto tanto durante como después del entrenamiento.
- Mejora la resistencia cardiovascular y muscular: el trabajo intenso por intervalos estimula tanto el corazón como los músculos, mejorando el rendimiento general.
- Favorece la pérdida de grasa corporal: al aumentar el metabolismo basal tras el entrenamiento (efecto EPOC), el cuerpo sigue quemando calorías incluso en reposo.
- Se adapta fácilmente a cualquier nivel y espacio: no hace falta material ni un gimnasio para practicar HIIT, pues basta con el propio peso corporal y un cronómetro.
- Ideal para personas con poco tiempo: con 15-20 minutos de HIIT bien hecho puedes conseguir mejores resultados que con sesiones largas de ejercicio moderado.
En definitiva, el entrenamiento HIIT es una herramienta poderosa, accesible y eficaz para quienes buscan mejorar su forma física de forma rápida y dinámica. Bien ejecutado y adaptado al nivel de cada persona, puede transformar tu salud y tu cuerpo sin necesidad de largas horas de entrenamiento. Y si quieres formarte sobre fitness, seguro que te interesa el Experto Universitario en Planificación de Programas Fitness con Entrenador Personal de EFAD. ¡Échale un ojo!
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