El clean and jerk es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer en el gimnasio, pero no todo el mundo sabe realizarlo correctamente. Por ello, en este artículo de EFAD te contamos qué es un clean and jerk y cómo hacerlo sin lesionarte. ¡Vamos allá!
¿Qué es un clean and jerk?
El clean and jerk es uno de los movimientos más completos que puedes hacer en el gimnasio. Se trata de un levantamiento olímpico dividido en dos fases: primero, llevar la barra desde el suelo hasta los hombros (clean) y, después, impulsarla por encima de la cabeza (jerk). Es un ejercicio que involucra prácticamente todos los músculos del cuerpo, mejora la fuerza, la potencia y la coordinación.
Aunque pueda parecer un movimiento reservado para atletas profesionales, lo cierto es que cualquier persona puede aprenderlo, siempre que se haga de forma progresiva y con la técnica correcta. Eso sí, es fundamental ejecutarlo bien para evitar lesiones en la espalda, hombros o rodillas.
Consejos para hacer un buen clean and jerk
A continuación, te damos algunos consejos para hacer un buen clean and jerk sin lesionarte:
- Empieza con poco peso y domina la técnica: antes de cargar la barra con discos pesados, es clave practicar el movimiento solo con la barra o incluso con un tubo de PVC. Esto te permitirá aprender la secuencia correcta sin comprometer tu seguridad. Cuando tengas la técnica bien asentada, podrás aumentar el peso de forma gradual.
- Mantén la espalda recta y el core activado: uno de los errores más comunes es encorvar la espalda durante la primera fase del movimiento. Esto puede generar mucha tensión en la zona lumbar y provocar lesiones. Para evitarlo, aprieta el abdomen (core) y mantén la columna neutra en todo momento.
- Usa las piernas, no solo la espalda: el clean and jerk es un movimiento explosivo que nace desde las piernas. Al levantar la barra del suelo, piensa en empujar el suelo con los pies y extender caderas y rodillas al mismo tiempo. Esto descargará parte del trabajo de la espalda y te dará más potencia.
- Coloca bien los pies y aprovecha la recepción: en la fase del jerk, es importante dar un pequeño paso hacia adelante y otro hacia atrás para estabilizar el peso sobre la cabeza. Esta postura (split jerk) ayuda a repartir la carga y mantener el equilibrio. Al recibir la barra en la fase del clean, flexiona ligeramente las rodillas para amortiguar el impacto.
- No olvides calentar y estirar: un buen calentamiento prepara músculos y articulaciones para un esfuerzo intenso. Dedica unos minutos a movilidad de hombros, caderas y tobillos, así como a activar el core. Al terminar, estira las zonas trabajadas para favorecer la recuperación y evitar sobrecargas.
En resumen, el clean and jerk es un ejercicio espectacular para ganar fuerza, coordinación y explosividad, pero también exige respeto por la técnica. En el caso de que quieras seguir aprendiendo sobre fitness, seguro que te interesa el CFGS en Acondicionamiento Físico de EFAD. ¡Seguro que te encanta!
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