Tener unos hombros bien trabajados y un trapecio fuerte no solo mejora la estética, sino también la postura, la fuerza general y la estabilidad en otros ejercicios. Si entrenas con frecuencia y quieres fortalecer la parte superior del cuerpo, incluir una buena rutina de ejercicios de hombros y trapecio es imprescindible. Por ello, en este artículo de EFAD te explicamos cómo hacer los cinco ejercicios más efectivos, de forma sencilla y para todos los niveles. ¡Vamos allá!
Press militar con barra
El press militar es uno de los ejercicios más completos para trabajar los hombros. Colócate de pie o sentado, con la espalda recta y los pies bien apoyados. Sujeta la barra con las manos a la altura de los hombros, un poco más abiertas que el ancho de tu cuerpo. Desde ahí, empuja la barra hacia arriba hasta estirar completamente los brazos y vuelve a bajarla de forma controlada. Este ejercicio activa principalmente el deltoides anterior, que es la parte frontal del hombro, pero también involucra el core y los tríceps.
Elevaciones laterales con mancuernas
Este ejercicio para hombros y trapecio es perfecto para desarrollar el deltoides medio, que da ese aspecto redondeado al hombro. De pie, con una mancuerna en cada mano, mantén los brazos ligeramente flexionados. Eleva los brazos hacia los lados hasta que estén a la altura de los hombros, como si formaras una cruz con tu cuerpo. Luego baja lentamente. Evita balancearte o subir las pesas demasiado alto, ya que podrías sobrecargar los trapecios. La clave está en la técnica y el control, más que en el peso.
Remo al mentón con barra o mancuernas
Este ejercicio trabaja tanto los trapecios como los deltoides. De pie, con la barra frente a ti y las manos a un ancho similar al de los hombros, tira de la barra hacia arriba, llevándola cerca del cuerpo hasta llegar a la altura del mentón. Los codos deben quedar por encima de las manos. Después, baja lentamente. Puedes usar mancuernas si te resulta más cómodo. Además, cabe destacar que este movimiento es muy efectivo, pero hay que cuidar la postura de los hombros para evitar molestias.
Encogimientos de hombros (shrugs)
Los encogimientos son el ejercicio clásico para trabajar directamente el trapecio superior. Es muy sencillo: sujeta una mancuerna en cada mano, con los brazos a los lados, y simplemente encoge los hombros hacia las orejas. Mantén la contracción un segundo y luego baja de forma controlada. No muevas los brazos ni hagas círculos, pues el movimiento debe ser vertical. Además, puedes hacerlo también con barra o en máquina.
Elevaciones frontales con disco o mancuernas
Este es uno de los mejores ejercicios de hombros y trapecio, pero se centra especialmente en el deltoides anterior. De pie, sujeta un disco o una mancuerna con ambas manos y elévala hacia delante hasta que quede a la altura de los ojos. Después, baja despacio. También puedes hacerlo con un peso en cada mano, alternando los brazos. Es un ejercicio ideal para complementar el trabajo del press militar y conseguir un desarrollo más equilibrado del hombro.
En resumen, incluir estos cinco ejercicios de hombros y trapecio en tu rutina te ayudará a fortalecer y desarrollar estos músculos de forma segura y efectiva. Recuerda siempre calentar bien, controlar el peso y cuidar la técnica para evitar lesiones y progresar con constancia. Y si quieres aprender más sobre esto, seguro que te interesa el Curso de Entrenador Personal de EFAD. ¡Échale un vistazo!
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