Entrenar por la noche puede ser una excelente opción si tu rutina diaria no te permite hacerlo en otro momento. Pero para sacarle el máximo partido, no basta con darlo todo en el entrenamiento: también hay que cuidar lo que viene después. La cena, la recuperación muscular y el descanso juegan un papel clave en tu rendimiento y bienestar general. ¡En este artículo de EFAD te contamos todas las claves!
¿Qué cenar al entrenar por la noche?
Uno de los errores más comunes al entrenar por la noche es saltarse la cena o comer cualquier cosa rápida y ligera para no dormir pesado. Sin embargo, después de un entrenamiento, el cuerpo necesita reponer energía y reparar tejidos. La clave está en cenar bien, pero con alimentos que sean fáciles de digerir. Lo ideal es combinar una fuente de proteína de alta calidad con carbohidratos complejos y una pequeña cantidad de grasas saludables.
Las proteínas ayudan a reparar el tejido muscular dañado durante el ejercicio, mientras que los carbohidratos recargan las reservas de glucógeno y favorecen la recuperación. Algunos ejemplos de cenas equilibradas para después de entrenar pueden ser una tortilla con verduras y una rebanada de pan integral, un filete de salmón con arroz y calabacín o un bol de yogur natural con avena y frutos rojos. Lo importante es que la comida sea nutritiva, saciante y no excesivamente calórica si estás controlando tu peso.
¿Cómo recuperar después de entrenar por la noche?
Al entrenar por la noche, la recuperación no empieza cuando te metes en la cama, sino justo al terminar de entrenar. Lo primero es facilitar la vuelta a la calma: dedica unos minutos a estirar suavemente los músculos implicados en tu sesión y a hacer respiraciones profundas. Esto ayuda a relajar el cuerpo, reducir el ritmo cardíaco y empezar a preparar el organismo para el descanso.
Hidratarse también es fundamental. Aunque no sientas mucha sed, asegúrate de reponer el líquido perdido durante el entrenamiento. El agua es suficiente en la mayoría de los casos, aunque si el esfuerzo ha sido muy intenso, puedes añadir un poco de sal marina o tomar alguna bebida con electrolitos. Otra opción útil puede ser una ducha templada.
Además, si lo necesitas, puedes tomar algún suplemento suave que facilite la recuperación, como magnesio o colágeno con vitamina C, siempre adaptado a tus necesidades y estilo de vida.
¿Cómo conseguir un sueño reparador después de entrenar por la noche?
Una de las principales preocupaciones al entrenar por la noche es si eso puede afectar al sueño. La realidad es que depende de cada persona, pero hay estrategias que pueden ayudarte a dormir mejor. Lo primero es evitar entrenamientos extremadamente intensos justo antes de acostarte. Si terminas muy activado o con las pulsaciones altas, te costará más conciliar el sueño. Intenta acabar al menos una hora y media antes de irte a la cama y usar ese tiempo para ir bajando el ritmo.
Por otro lado, es recomendable que crees una rutina nocturna relajante con luces tenues, cero pantallas y actividades tranquilas como leer o escuchar música suave. También es importante cuidar el entorno del sueño, con una habitación fresca, sin ruidos y lo más oscura posible.
Si sigues estas pautas, entrenar por la noche no solo no perjudicará tu descanso, sino que puede convertirse en un buen hábito para mantenerte activo y cuidarte sin sacrificar el sueño. Y si te interesa mucho el mundo del deporte y la nutrición, puede que te guste el Experto Universitario en Estrategias Nutricionales en el Deporte de EFAD. ¡Échale un ojo!
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