Guía para hacer una tirada larga

No te pierdas nuestra guía para hacer una tirada larga de forma segura y eficiente. Durante este entrenamiento se cometen más fallos de los que pensamos.

Si quieres realizar carreras de distancias largas, no te queda más remedio que hacer rodajes que duren más tiempo. De lo contrario, cuando nuestro cuerpo no está acostumbrado a afrontar tales circunstancias, podemos sufrir desfallecimientos o problemas de gravedad.

Ahora bien, para hacer este tipo de entrenamiento debemos tener en cuenta una serie de factores. A continuación te revelamos cada uno de ellos.

Cuál debe ser la longitud de una tirada larga

Una de las preguntas más frecuentes es qué longitud debemos recorrer. En realidad, no podemos dar una respuesta fija a ello, ya que la distancia de la tirada larga dependerá del tipo de prueba que vayas a afrontar.

Por ejemplo, no serán iguales los rodajes de un maratoniano que los de una persona que desea completar un 10K. Es más, ni siquiera coincidiría la distancia de un maratoniano que desea mejorar marca con otro cuyo objetivo es completar sus primeros 42 kilómetros.

La longitud de tus tiradas largas ha de establecerla tu entrenador en función de los objetivos que te hayas propuesto.

Ritmo que debemos llevar

Un error que suele cometerse es salir demasiado rápido. Este tipo de entrenamiento debemos comenzarlo de forma más reservada. Ten en cuenta que te quedan muchos kilómetros por delante.

Si los rodajes son hasta 10 kilómetros y tenemos buena forma física, podemos permitirnos el lujo de salir con un ritmo algo más alegre. Para tiradas de distancia superior, presta atención a la velocidad de los primeros kilómetros o lo terminarás pagando.

Qué tipo de terreno seleccionar para una tirada larga

A pesar de que el tartán de la pista es uno de los mejores terrenos por el que podemos correr debido a su amortiguación, la realidad es que terminarás mareado de realizar tantas vueltas. 

Lo ideal es que evites el asfalto, ya que es muy lesivo. Intenta planificar tu ruta por caminos de tierra.

Por otro lado, ten en cuenta que el césped hará que levantes aún más las rodillas, por lo que el esfuerzo para avanzar es mayor.

Si necesitas trabajar la fuerza, puedes introducir alguna que otra subida a cuestas o colinas.

Ropa y material

Es esencial que te pongas ropa cómoda, ya que deberás llevarla por mucho tiempo. Asegúrate de que son prendas transpirables y que no provocan rozaduras en la piel.

También es buena idea llevar gorra y gafas para protegerte del sol, sobre todo si sales a entrenar por la mañana.

Hidratación

Nuestro cuerpo debe estar hidratado antes, durante y tras la carrera de larga distancia.

Para afrontar 10 kilómetros podemos prescindir de llevar una botella y suplementos. Eso sí, cuando termines el entrenamiento deberás reponer.

En cambio, para distancias superiores recomendamos beber pequeños sorbos de agua y llevar un gel deportivo. Es importante que pruebes los suplementos en los rodajes antes de enfrentarte a una competición.

Cómo afrontar una tirada larga mentalmente

Una de las cuestiones más complejas es afrontar mentalmente una tirada larga. Te dejamos algunos trucos para ello:

• Ponte algo de música para motivarte.
• Divide el entrenamiento en varias etapas. Por ejemplo, cada una de las etapas las completarías cada 5 kilómetros. De este modo, no pensarás en toda la distancia que te queda por afrontar.
• Visualízate cruzando la meta de la prueba que deseas completar.

¿Es mejor en compañía?

En cuanto a correr con un compañero, puede resultar beneficioso para afrontar los kilómetros; no obstante, es sumamente importante que cada corredor vaya a su ritmo. De lo contrario, la sesión de entrenamiento se convertirá en una auténtica tortura.

Podéis acudir a un parque donde os crucéis de vez en cuando para daros ánimos, o bien ir con otro runner que tenga tu ritmo.

Esperamos haberte ayudado con nuestra guía para hacer una tirada larga. Ahora solo queda que te calces las zapatillas y disfrutes de cada kilómetro.

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