Aprende la técnica y ejecución correcta del puente de glúteos. Este ejercicio es perfecto para lograr una mayor tonificación de las piernas y los glúteos. Además, puedes realizarlo en casa, ya que no requiere de ningún tipo de material.
¿Qué es el puente de glúteos?
El puente de glúteos consiste en un ejercicio centrado en el fortalecimiento de este músculo y de la parte trasera de la pierna. Resulta bastante sencillo de realizar y es apto para personas principiantes.
Para incluirlo en tu rutina de fuerza solo necesitarás una esterilla en la que tumbarte. Recuerda ponerte ropa cómoda y transpirable aunque entrenes en casa.
¿Para qué sirve el puente de glúteos?
Los efectos son similares a los que se producen cuando realizamos sentadillas. Con la ejecución de este ejercicio lograremos un fortalecimiento de:
- el músculo bíceps femoral.
- El músculo semitendinoso.
- El músculo glúteo mayor.
Además, también sirve para mejorar la tonificación de:
- la musculatura del tronco.
- La zona abdominal.
- Los gemelos.
Cuál es la técnica y ejecución correcta del puente de glúteos
Ahora que ya sabes qué es y para qué sirve este ejercicio, te mostramos cómo debe realizarse correctamente:
Posición 1
En primer lugar, túmbate sobre una esterilla con la espalda completamente pegada. Dobla las rodillas y coloca los pies a la altura de la cadera. Mantén la vista hacia el techo.
Posición 2
A continuación, levanta las caderas del suelo hacia arriba. Es muy importante que te asegures de que en este momento la espalda no se despega del suelo.
Para ejecutar la elevación utiliza los músculos de las piernas.
Posición 3 para realizar el puente de glúteos
Una vez que has elevado la pelvis, debes mantener la postura unos tres segundos. Esto es fundamental para que notes el trabajo, ya que si realizas los movimientos muy rápido no tendrán el mismo efecto.
Baja las caderas hacia el suelo, pero ¡no llegues a tocarlo! Cuando adoptes esa posición, debes subir de nuevo hacia arriba para completar otra repetición del ejercicio.
¿Cuántas repeticiones debo hacer de puente de glúteos?
Lo normal es que realices tres bloques de entre 15 y 20 repeticiones aproximadamente. Descansa unos segundos entre cada bloque.
Si lo que deseas es tonificar los glúteos, te aconsejamos combinar este ejercicio con otros que también resultan muy eficaces como las sentadillas (en sus varias versiones) y la patada atrás en cuadrupedia.
¿Puedo añadir peso a este ejercicio?
Algunas personas que cuentan con algo de experiencia deciden añadir algo de peso durante la ejecución del puente de glúteos. Para ello, colocaremos una pesa o una mancuerna sobre las caderas; de este modo, nos costará más realizar la subida.
En caso de que seas principiante, te recomendamos comenzar ejecutando la versión básica. Antes de añadir peso es fundamental que domines correctamente la técnica.
Otros aspectos que debes tener en cuenta durante el puente de glúteos
Para realizar este ejercicio correctamente también has de tener en cuenta los siguientes aspectos:
- Haz un calentamiento previo para preparar a los músculos. Por ejemplo, puedes hacer unos minutos de bicicleta estática.
- Controla la respiración. En el momento de mayor esfuerzo, exhala el aire; por el contrario, inhala mientras desciendes.
- Durante la ejecución mantén los músculos del abdomen contraídos y jamás arquees la espalda.
- Termina la sesión con varios estiramientos.
Ahora ya conoces la técnica y ejecución del puente de glúteos. Incorpóralo en tu plan de entrenamiento para fortalecer al máximo esta zona.
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