Entrenar en casa y sin material no solo es posible, sino también muy efectivo si seguimos una rutina bien estructurada. Con cuatro días a la semana es suficiente para ganar fuerza, mejorar la resistencia y mantenernos activos, siempre que seamos constantes. La clave está en trabajar todos los grupos musculares de forma equilibrada y progresiva, alternando sesiones de fuerza, cardio y movilidad. Por ello, en este artículo de EFAD te proponemos una rutina de entrenamiento para casa y sin necesidad de equipamiento. ¡Así no podrás poner otraexcusa que la de querer sentirte mejor cada día!
Día 1 de la rutina de entrenamiento en casa
Empezamos la semana con una rutina enfocada en el tren inferior. Tras un calentamiento de cinco minutos con sentadillas suaves, zancadas en el sitio y movilidad articular, pasamos al trabajo principal. Realizaremos sentadillas profundas con el propio peso, alternadas con zancadas hacia atrás para proteger las rodillas. Añadimos elevaciones de talones para activar los gemelos y un ejercicio más exigente como el puente de glúteos con una pierna, que ayuda a trabajar glúteos e isquios. Al finalizar, dedicamos unos minutos a estirar piernas y espalda baja para recuperar bien.
Día 2 de la rutina de entrenamiento en casa
En esta jornada nos centramos en el tren superior, con una rutina de entrenamiento en casa que no requiere pesas. Comenzamos con movilidad de hombros y brazos, círculos y extensiones. Luego pasamos a una combinación de flexiones tradicionales, flexiones con rodillas apoyadas si es necesario y flexiones con manos juntas para activar más el tríceps. Complementamos con ejercicios de espalda como el “superman”, tumbándonos boca abajo y elevando brazos y piernas a la vez. Para los abdominales, añadimos una plancha frontal de 30 segundos y elevaciones de piernas controladas. Cerramos con estiramientos de brazos, pecho y cuello.
Día 3 de la rutina de entrenamiento en casa
Después de dos sesiones de fuerza, toca un día de cardio y resistencia. Empezamos con un calentamiento dinámico que incluya saltos suaves y movilidad general. A continuación, trabajamos en formato circuito durante 20 minutos: jumping jacks, escaladores, sentadillas con salto, rodillas al pecho y burpees, descansando solo lo justo entre ejercicios. Esta rutina de entrenamiento en casa mejora el sistema cardiovascular, quema calorías y activa todo el cuerpo. Terminamos con ejercicios de respiración y estiramientos suaves para volver a la calma.
Día 4 de la rutina de entrenamiento en casa
En este día combinamos core y movilidad general. Comenzamos con una activación ligera del abdomen y ejercicios de estabilidad como la plancha lateral y frontal, manteniéndola entre 30 y 45 segundos. Luego pasamos a crunches cruzados para trabajar los oblicuos, elevaciones de piernas y toques alternos al pie tumbados. La segunda parte de la sesión la dedicamos a la movilidad de columna, caderas y hombros con ejercicios como el gato-vaca, estiramientos dinámicos y rotaciones torácicas. Este día es clave para reforzar el centro del cuerpo y prevenir lesiones.
En definitiva, con esta rutina de entrenamiento en casa de cuatro días conseguimos un entrenamiento completo, variado y accesible. No hace falta tener un gimnasio en casa para estar en forma, solo compromiso, organización y muchas ganas de moverse. En el caso de que quieras seguir aprendiendo sobre fitness, te recomendamos el CFGS en Acondicionamiento Físico de EFAD. ¡Infórmate sin compromiso!
Si te ha parecido interesante este post y quieres ampliar conocimientos o promocionar en tu profesión te animamos a leer otros post sobre entrenamiento personal en nuestro blog.
Recuerda que en EFAD ofrecemos una formación específica en Dirección y Gestión del Deporte, Entrenamiento y Fitness y Nutrición Deportiva, puedes consultar toda nuestra oferta formativa en nuestra web: www.efadeporte.com
No hay comentarios