La proteína es un macronutriente esencial, pero su eficacia depende no solo de la cantidad, sino también del momento y la forma en que se consume. Por ello, en este artículo de EFAD te vamos a recomendar cómo consumir proteína de forma adecuada para que realmente contribuya a tus objetivos de salud, rendimiento o composición corporal. ¡Sigue leyendo!
¿Por qué es importante la proteína?
La proteína cumple funciones fundamentales en el cuerpo humano. Es el principal componente estructural de los músculos, órganos y tejidos, y juega un papel esencial en la reparación y crecimiento celular. Además, participa en la formación de enzimas, hormonas y neurotransmisores, lo que la convierte en un nutriente clave para el funcionamiento metabólico general.
Su consumo adecuado es especialmente importante en personas activas, deportistas, adultos mayores y en quienes atraviesan procesos de recuperación, ya que contribuye a preservar la masa muscular, mejorar el rendimiento físico y acelerar la regeneración tras el esfuerzo o lesiones.
¿Cuánta proteína necesitas?
La cantidad recomendada varía según la persona. Para alguien sedentario, la recomendación general es de 0,8 g de proteína por kilo de peso al día. Pero si entrenas con regularidad, buscas ganar músculo o estás en un proceso de pérdida de grasa, esta cifra puede aumentar hasta 1,6 – 2,2 g/kg/día.
Por ejemplo, una persona de 70 kg que entrena fuerza puede beneficiarse de consumir entre 112 y 154 gramos al día. Eso sí, más no siempre es mejor: el cuerpo tiene un límite en cuanto a cuánta puede utilizar en cada comida.
¿Cuándo es mejor tomar proteína?
Una buena estrategia es distribuir la ingesta de proteína a lo largo del día. Se recomienda incluir una fuente de proteína en cada comida principal (desayuno, comida y cena) y, si es necesario, en algún snack proteico o mediante algún batido post-entreno.
En deportistas, el momento post-entrenamiento es clave: consumir entre 20 y 40 g de alta calidad en los 30-60 minutos después del ejercicio favorece la recuperación muscular.
También es útil tomar este nutriente antes de dormir, especialmente en personas que entrenan por la tarde-noche o que buscan preservar músculo en fases de pérdida de grasa, ya que durante la noche es cuando el cuerpo se pone a trabajar y a reconstruir el músculo desgastado.
¿Cómo tomar la proteína para que sea efectiva?
Lo ideal es priorizar fuentes naturales de proteína: carnes magras, pescados, huevos, lácteos, legumbres, tofu, frutos secos… Sin embargo, en algunos casos, los suplementos de proteína en polvo (como el suero de leche o la proteína vegetal) pueden ser una opción práctica y efectiva, especialmente si te cuesta alcanzar los requerimientos mínimos solo con la comida.
En definitiva, consumir la cantidad adecuada de este nutriente, en los momentos correctos y desde fuentes variadas, puede marcar la diferencia en tu salud y rendimiento físico. En este artículo de EFAD te hemos recomendado cómo integrar la proteína de forma efectiva en tu día a día.
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