Nutrición deportiva

Desayuno proteico

12 enero, 2023
Desayuno proteico

Las variantes del desayuno son tantas como culturas. Desde café hasta batidos, tostadas de mermelada, avena y otros cereales, patata, chorizo, jamón o salmón. Es importante comer un desayuno rico en proteínas. El trabajo que hacen las proteínas en el cuerpo es esencial para mantener una buena salud. Asimismo, son esenciales a la hora de perder peso.

Proteínas y pérdida de peso

Agregar este macronutriente a una dieta es una forma efectiva de perder peso. Para perder grasa, es necesario consumir menos calorías de las que se quema en un día. Se trata de la denominada creación de un déficit calórico, una práctica basada en el principio científico de la termodinámica. 

Los principales beneficios de la proteína en este proceso son el aumento del número de calorías quemadas y el aumento del consumo energético:

  • Aumenta tu tasa metabólica (número de calorías que quemas en reposo).
  • Reduce tu apetito.

Aumento del metabolismo

Todos los alimentos aumentan temporalmente el metabolismo, ya que el cuerpo necesita energía para digerirlos, absorberlos y procesarlos. Sin embargo, las proteínas requieren más energía para ser metabolizadas (30 %) que los carbohidratos (10 %) y los lípidos (4 %).

Por lo tanto, por la misma cantidad de calorías, la proteína de la mañana consume más energía que una rebanada de pan o panqueques, lo que ayuda a perder peso más fácilmente.

Reducción del apetito

La ingesta de proteínas tiene un impacto en la cantidad de alimentos consumidos en un día. La causa es que reducen el nivel de grelina, hormona gástrica que estimula el hambre, y aumentan el nivel de péptido, hormona que actúa sobre la sensación de saciedad.

Según un estudio realizado en 2015, todos los participantes que comieron un desayuno con un 21% de proteínas registraron una disminución de la sensación de hambre y un aumento de la sensación de saciedad. Esto no ocurrió para los participantes que desayunaron con solo el 4%.

Por lo tanto, el desayuno proteico requerirá más calorías para metabolizarse y te hará sentir lleno, posponiendo la próxima comida. La hormona del apetito también tenderá a regularse a sí misma, eliminando los antojos o los comportamientos alimentarios obsesivos.

Otro gran beneficio es que pierdes grasa, pero no músculo. Esto es especialmente cierto si practica un deporte de resistencia, como el entrenamiento con pesas, mientras reduce su consumo de calorías.

Ejemplos de fuentes de proteínas

  • Huevos enteros (se pueden tomar más claras que yemas).
  • Salchicha de cerdo o pollo,
  • Jamón de aves.
  • Tocino de pavo.
  • Yogur griego y ricota (sin azúcar añadida).
  • Queso fresco o duro.
  • Mantequilla de nuez, mantequilla de maní.
  • Almendras, pistachos, anacardos.
  • Edamame (soja al vapor).
  • Proteína en polvo (para usar en un batido o yogur)
  • Leche entera cruda de vaca o de cabra
  • Leche de anacardo o de coco para intolerantes a la lactosa
  • Quinua
  • Avena como papilla
  • Espelta (a incluir en la composición de la pasta)
  • Tofu (en cubos pequeños para agregar a platos o yogur)
  • Semillas de calabaza (se pueden añadir a todas las preparaciones)

Sin embargo, muchas veces no se tiene mucho tiempo para preparar el desayuno. En este caso, es mejor optar por proteínas en polvo sin sabores ni aditivos. Puedes elegir entre suero de leche, polvos vegetales (guisantes, arroz, cáñamo, etc.) o claras de huevo. También puedes simplemente mezclarlos con café.

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