Una dieta deportiva bien equilibrada no consiste solo en comer sano, sino en saber cuánto y cuándo ingerir cada macronutriente para rendir al máximo, recuperarte mejor y alcanzar tus objetivos físicos. Las proteínas, los carbohidratos y las grasas cumplen funciones distintas pero complementarias y su proporción puede variar según el tipo de actividad física, la intensidad del entrenamiento y la meta de cada persona. Por ello, en este artículo de EFAD analizamos cómo integrar cada uno de estos nutrientes en una dieta deportiva eficaz y adaptada. ¡Sigue leyendo!
Proteínas en la dieta deportiva
Las proteínas son fundamentales para la reparación y construcción del tejido muscular, especialmente después del ejercicio. En una dieta deportiva, su papel es clave no solo en deportes de fuerza, sino también en actividades de resistencia, ya que ayudan a mantener la masa muscular incluso en fases de pérdida de grasa.
Lo ideal es consumir entre 1,4 y 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, aunque en deportistas de alto rendimiento o durante fases de ganancia muscular puede aumentarse ligeramente. Además, es importante repartir su ingesta a lo largo del día para favorecer una síntesis proteica constante.
Alimentos como el pollo, pavo, huevos, pescado, legumbres, tofu, yogures naturales o suplementos de proteína, como el suero de leche, son buenas fuentes. No hay que olvidar que también hay opciones vegetales que, combinadas correctamente, ofrecen proteínas de alta calidad.
Carbohidratos en la dieta de un deportista
Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo, especialmente en entrenamientos intensos o prolongados. Se almacenan como glucógeno en los músculos y el hígado, y son esenciales para rendir bien, evitar la fatiga prematura y recuperarse adecuadamente después del esfuerzo.
En función del tipo de entrenamiento y objetivo, un deportista puede necesitar entre 3 y 7 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal al día. Incluso en deportes de resistencia o sesiones de alta intensidad, estas cifras pueden subir aún más.
Lo recomendable es priorizar carbohidratos complejos como avena, arroz integral, quinoa, patata o legumbres para mantener niveles de energía estables. También es útil incluir carbohidratos simples, como fruta o pan blanco, antes o después de entrenar, cuando el cuerpo necesita energía rápida o recargar glucógeno muscular.
Grasas en la dieta deportiva
Las grasas tienen mala fama, pero son esenciales en cualquier dieta equilibrada, también en la dieta deportiva. Intervienen en la producción hormonal, la absorción de vitaminas y el buen funcionamiento celular. Además, en ejercicios de larga duración a intensidad moderada, el cuerpo recurre a la grasa como fuente de energía.
En una dieta deportiva, se recomienda que entre el 20 y el 30 % de las calorías totales provengan de grasas, dando prioridad a las saludables: aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos, semillas y pescado azul. Asimismo, es importante evitar las grasas trans y limitar las saturadas, ya que afectan negativamente al rendimiento y la salud cardiovascular.
En resumen, equilibrar proteínas, carbohidratos y grasas en tu dieta deportiva no se trata de seguir reglas rígidas, sino de adaptar las cantidades y fuentes a tus necesidades, entrenamientos y objetivos. Una planificación adecuada permite rendir más, recuperarse mejor y construir un cuerpo más sano y funcional. Y si te encanta el mundo de la nutrición deportiva, es posible que te guste el Diploma de Especialización Universitaria en Nutrición Deportiva de EFAD. ¡Infórmate sin compromiso!
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