La hidratación en el deporte es un factor clave en el rendimiento deportivo y, sin embargo, sigue siendo una de las variables más descuidadas en muchas rutinas de entrenamiento. No se trata solo de beber “mucha agua”, sino de adaptar la cantidad y el momento de consumo al tipo de ejercicio que realizamos, la duración, la intensidad y las condiciones ambientales.
Por eso, en este artículo de EFAD analizamos cinco tipos de entrenamiento y cuánta agua necesita el cuerpo en cada uno para mantener el rendimiento y evitar riesgos como calambres, fatiga o incluso deshidratación severa. ¡Sigue leyendo!
Entrenamientos de fuerza
En las sesiones de fuerza, como el entrenamiento con pesas, lo más habitual es que la pérdida de agua no sea tan elevada como en actividades aeróbicas, pero mantener una buena hidratación en el deporte sigue siendo clave para que el músculo funcione correctamente y evitar bajones de tensión o mareos.
Se recomienda beber entre 400 y 600 ml de agua unas dos horas antes de entrenar, y después tomar pequeños sorbos durante la sesión, especialmente si dura más de una hora. Al finalizar, conviene beber al menos 500 ml más para facilitar la recuperación muscular y la eliminación de residuos metabólicos.
Entrenamientos de resistencia
En actividades como correr, nadar, montar en bici o remar, especialmente si superan los 60 minutos, el cuerpo pierde grandes cantidades de agua y sales minerales a través del sudor. Aquí, la hidratación en el deporte debe ser planificada y constante.
La recomendación general es beber entre 150 y 250 ml de agua cada 20 minutos, aunque puede variar según la temperatura ambiente y la sudoración individual. En entrenamientos de más de 90 minutos, puede ser necesario incorporar bebidas con electrolitos o una mezcla de agua con sales minerales para evitar desequilibrios.
Entrenamientos HIIT o de alta intensidad
Los entrenamientos HIIT o similares provocan una rápida pérdida de líquidos debido a la intensidad del esfuerzo. Aunque su duración suele ser más corta, de 20 a 40 minutos, el cuerpo trabaja a un nivel muy elevado y necesita rehidratarse eficazmente.
Lo ideal es hidratarse bien antes de empezar, bebiendo al menos 500 ml de agua en la hora previa. Durante la sesión, si es muy intensa o se realiza en un ambiente caluroso, es recomendable beber entre ejercicios. Al acabar, conviene reponer lo perdido con unos 500 a 700 ml extra de agua o bebida isotónica.
Entrenamientos en ayunas
Entrenar en ayunas exige un control especial de la hidratación, ya que el cuerpo ya viene de varias horas sin ingerir líquidos. Incluso si el ejercicio es suave, es muy importante comenzar bien hidratado para no comprometer el rendimiento ni la salud.
Se recomienda beber 400-600 ml de agua al levantarse, antes de entrenar, y seguir con pequeños sorbos durante la sesión si esta se alarga. Al finalizar, conviene hidratarse de nuevo, especialmente antes de ingerir alimentos sólidos.
Entrenamientos en clima caluroso o húmedo
Independientemente del tipo de ejercicio, si entrenamos en ambientes muy cálidos o húmedos, el cuerpo pierde más agua de lo habitual a través del sudor. En estos casos, la estrategia de hidratación en el deporte debe ser más agresiva.
Podemos necesitar entre 750 ml y 1 litro por hora de ejercicio, y también es fundamental reponer electrolitos (sodio, potasio, magnesio) con bebidas específicas o complementos. La orina muy clara o la sensación de sed constante pueden ser señales de que no estamos hidratándonos adecuadamente.
En conclusión, la clave para una hidratación en el deporte adecuada es anticiparse a la pérdida de líquidos, no esperar a tener sed, y adaptar el consumo al tipo de entrenamiento. Si te interesa este tema, seguro que te encanta el Curso de Suplementación Deportiva de EFAD. ¡Échale un ojo!
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