Lo que comes influye en la calidad de tu sueño

Dormir mal puede afectar la productividad laboral, la concentración y el tiempo de reacción, y puede afectar negativamente la salud física y mental. Dormir mal también está relacionado con enfermedades cardiometabólicas y trastornos neurodegenerativos. Pero, ¿los alimentos influyen en nuestra calidad de sueño?

La forma en que nuestros cuerpos metabolizan los alimentos puede afectar el cerebro y nuestros patrones de sueño, lo que hace que la dieta y el sueño estén interrelacionados. Una posible explicación tiene que ver con el contenido de melatonina y serotonina de los alimentos, ya que las dietas que contienen más frutas, verduras, granos, semillas y legumbres, que son alimentos ricos en melatonina y serotonina, a menudo se asocian con un mejor descanso.

Cabe señalar que la melatonina es una hormona que ayuda a regular nuestro ritmo circadiano, es decir, nuestro reloj biológico. Este es bajo por la mañana y comienza a aumentar por la noche, alcanza su punto máximo en medio de la noche y luego desciende. No obstante, el estilo de vida y los factores dietéticos pueden interrumpir su producción en el cuerpo, y producimos menos con la edad.

Nutrientes y calidad del sueño

• Cuando se trata de carbohidratos, la calidad importa. Algunas de las investigaciones muestran que una mayor ingesta de fibra se asocia con un mayor sueño profundo, mientras que una mayor ingesta de azúcar se asocia con un sueño más ligero. Eso significa que es mejor comer más carbohidratos ricos en fibra, como cereales integrales, verduras y legumbres, y menos dulces refinados, como refrescos, golosinas y helados.
• Ingesta de proteínas. Esta también está asociada con la calidad del sueño. Las dietas bajas en proteínas se asocian con una menor eficiencia del sueño, mientras que las proteínas moderadas se asocian con una mayor cantidad de sueño REM.
• Consumir más grasa se asocia con una latencia de sueño más corta. En general, una mayor ingesta de grasas saturadas puede causar una peor calidad del sueño, mientras que las grasas poliinsaturadas y omega-3 tuvieron mejores efectos.

Consejos para ayudarte a dormir mejor

Si bien muchas personas usan medicamentos o ayudas para dormir para facilitar un sueño reparador, a menudo informan sentirse aturdidos al día siguiente. Aquí te señalamos algunas recomendaciones para que puedas conciliar mejor el sueño:

• Evita consumir demasiada. La encontrarás en el café, el té, los refrescos de cola, las bebidas energéticas, el chocolate y algunos alimentos enriquecidos con cafeína. Esta actúa como estimulante. Está muy bien para despertarte por la mañana, pero demasiada cafeína al final del día puede hacer que no `puedas dormir.
• Limita o evita el consumo de alcohol. Aunque puede hacer que te duermas más rápido, el alcohol interrumpe los ciclos de sueño y puede causar insomnio después de algunas horas. El alcohol también puede disminuir la producción de melatonina.
• Ingiere más fibra, vegetales y suficientes proteínas. Estas pueden ayudarte a mejorar la calidad del sueño, mientras que las dietas altas en azúcar y grasas saturadas tienen el efecto contrario.
• Consulta con un profesional. Es recomendable acudir a un nutricionista o dietista para que puedas llevar una dieta sana y que te permita dormir a pierna suelta.

Aún se está descubriendo por qué ciertos alimentos influyen en ciertos aspectos del sueño. Pero no cabe duda de que los alimentos que comemos durante el día influyen en qué tan bien duermes por la noche y, en general, cuanto más saludable sea tu dieta, mejor podrás dormir. Los nutricionistas recomiendan seguir un patrón similar a la dieta mediterránea, contiene el equilibrio adecuado de nutrientes para una mejor calidad del sueño.

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