Nutrición deportiva

Qué es la leucina y para qué sirve

18 mayo, 2020

Seguro que eres consciente de la importancia que tienen los aminoácidos en la síntesis de la proteína y los beneficios que esta última proporciona en deportistas, pero ¿sabes qué es la leucina y para qué sirve?

Normalmente, no suele hablarse de este tipo de aminoácido, sin embargo, según los expertos en nutrición, su consumo es altamente recomendable en personas que practican deporte. Continúa leyendo y descubre cómo puede ayudarte. 

¿Qué es la leucina?

La leucina es uno de los tres aminoácidos ramificados. Los otros dos son la valina y  la isoleucina. Se clasifica como esencial, es decir, el cuerpo no es capaz de generarlo por sí solo, por ello, debemos recurrir a la dieta para garantizar las cantidades de leucina adecuadas en nuestro organismo.

¿Para qué sirve la leucina?

Ahora que ya sabes de qué se trata, veamos para qué sirve este aminoácido y en qué puede ayudarte: 

  • Garantiza una correcta nutrición. Entre sus beneficios, ayuda a mantener un buen estado nutricional y mejora la salud en general.
  • Aumenta la masa muscular. Como hemos mencionado al principio de este artículo, la leucina estimula la síntesis de proteínas. Este hecho es justamente lo que necesitas en el caso de que desees ganar una mayor masa muscular. 
  • Mejora el rendimiento deportivo. La ingesta de este aminoácido logra retrasar el vaciado de los depósitos de glucógeno, por lo que evita la aparición de la fatiga muscular
  • Proporciona una óptima recuperación tras el ejercicio.
  • Ayuda a reducir la grasa corporal, por lo que su consumo es muy útil en los procesos de pérdida de peso.
  • Previene la atrofia muscular.
  • Controla alteraciones metabólicas como la diabetes y el colesterol.
  • También es aconsejable en personas que sufren roturas fibrilares. 

¿Qué alimentos son ricos en leucina?

Para que puedas incorporar fácilmente alimentos ricos en leucina en tu dieta habitual, te proporcionamos una lista con los que cuentan con un mayor porcentaje:

  • Huevos. Contienen aproximadamente 1,09 gramos de leucina.
  • Legumbres como guisantes, judías, frijoles, habas, garbanzos y lentejas. En 100 gramos aportan 2,97 gramos de este aminoácido.
  • Nueces. Además de ser ricas en Omega 3, obtendrás 1,5 gramos si consumes 100 gramos de producto.
  • Leche. Es otro de los alimentos que solemos tomar diariamente. Con 100 ml de leche podrás proporcionarle a tu organismo 1,6 gramos de leucina. 
  • Ternera y carnes rojas. Ten cuidado porque se recomienda un consumo moderado. Aun así, aportan 1,75 gramos por cada 100 de carne. 

La dosis de leucina que suele recomendarse es una cantidad entre 1,5 a 2,5 gramos. No obstante, en personas de edad avanzada es aconsejable aumentar dicha cantidad para percibir los beneficios. Lo ideal es combinar su consumo junto con el de otros aminoácidos esenciales.

Ahora que ya sabes qué es la leucina y para qué sirve, te aconsejo que prestes especial atención a su ingesta en tus comidas diarias. ¡Seguro que notarás sus efectos!


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