¿Qué comer antes y después de entrenar?

La alimentación es un pilar clave en cualquier rutina deportiva. Comer bien antes y después de entrenar no solo mejora el rendimiento, sino que también favorece la recuperación muscular, previene lesiones y ayuda a alcanzar objetivos como perder grasa o ganar masa muscular. Saber elegir los alimentos adecuados en estos momentos puede marcar una gran diferencia, tanto si entrenamos por la mañana como si lo hacemos por la tarde o noche.

Por todo ello, en este artículo de EFAD te explicamos qué alimentos son más recomendables para comer antes y después de entrenar, teniendo en cuenta su función energética, nutritiva y de recuperación. ¡Sigue leyendo!

Alimentos que comer antes de entrenar

Antes de entrenar necesitamos energía, pero no cualquier tipo. Es importante optar por alimentos que proporcionen hidratos de carbono de fácil digestión, algo de proteína y una cantidad moderada de grasas saludables. Lo ideal es comer entre 60 y 90 minutos antes de comenzar la actividad:

• Plátano: es una fuente rápida de carbohidratos, rica en potasio, que ayuda a prevenir calambres y mejora la contracción muscular. Ideal como snack preentreno.
• Avena: proporciona energía sostenida gracias a sus hidratos complejos. Combinada con leche o bebida vegetal y fruta es una opción completa y equilibrada.
• Tostadas integrales con aguacate: el pan integral aporta energía y el aguacate grasas saludables que no ralentizan la digestión si se toman con moderación.
• Yogur natural con frutas: una opción ligera que combina proteínas, carbohidratos y probióticos, ideal si no tienes mucho tiempo para digerir.
• Batido de fruta natural con avena y leche: perfecto para quienes entrenan temprano. Aporta energía rápida y es fácil de consumir.
• Arroz blanco con pollo o huevo cocido (en comidas principales): si entrenas después de comer, este plato es un clásico por su buen equilibrio entre proteína y energía.
• Frutos secos (en pequeña cantidad): ricos en grasas saludables y proteínas, aportan energía extra sin sensación de pesadez.

Alimentos que comer después de entrenar

Después del entrenamiento, el objetivo principal es reparar el músculo y reponer las reservas de glucógeno. Por eso, lo ideal es consumir proteínas de buena calidad junto con carbohidratos de absorción media o rápida. Es recomendable comer en los 30-60 minutos posteriores al ejercicio:

• Huevo cocido o revuelto: una fuente de proteína completa que ayuda a la regeneración muscular y se digiere con facilidad.
• Batido de proteínas con plátano o frutos rojos: ideal para quienes no tienen mucho tiempo para cocinar. Aporta proteína y antioxidantes para combatir el estrés oxidativo.
• Pechuga de pollo con arroz integral o patata cocida: una combinación clásica que aporta proteína magra y carbohidratos complejos.
• Requesón o queso fresco batido 0% con fruta: excelente para recuperar, especialmente si se entrena por la tarde-noche.
• Tortilla de claras con avena: mezcla de proteínas de alta calidad y carbohidratos que favorecen la síntesis de músculo.
• Legumbres cocidas, como lentejas o garbanzos: si se combinan con arroz o cereal, ofrecen proteínas completas y gran aporte energético.
• Salmón con verduras al horno y quinoa: opción muy completa, con proteínas, grasas saludables (omega-3) y fibra.

En definitiva, elegir bien qué comer antes y después de entrenar no requiere complicarse demasiado, pero sí prestar atención a las necesidades del cuerpo en cada momento. Con estas recomendaciones, podremos sacar el máximo partido a cada sesión y recuperarnos de forma más eficiente. Si te interesa el mundo del fitness, es posible que te guste el Diploma de Especialización Universitaria en Dirección de Programas Fitness-Wellness de EFAD. ¡Infórmate sin compromiso!

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