Actividad física y salud

5 consejos de entrenamiento de espalda para principiantes

27 marzo, 2023

La espalda, los músculos que la conforman, suelen estar en un segundo plano en un ámbito deportivo. Se trata de un claro error que puede tener consecuencias negativas. El desarrollar una correcta masa muscular es básico para nuestro bienestar: menos dolores, más movilidad y flexibilidad, actuar como contrapeso y todo en beneficio de la columna vertebral.  

La realización de ejercicio físico de manera regular mediante una serie de entrenamientos y ejercicios planificados conlleva los beneficios comentados; de lo contrario, no sólo no conseguiremos potenciar nuestra masa muscular, sino que podremos padecer alguna lesión. Las posturas correctas son esenciales para una buena salud de la espalda. Asimismo, esto debe complementarse con otros ejercicios centrados en el pecho y bíceps.

¿Y qué ejercicios hacer para tener una espalda y zona lumbar fuerte?

Antes de enumerarlos, otro apunte esencial, más allá de contar con un entrenador que planifique los ejercicios en función de nuestro estado físico y del peso que podemos gestionar durante los ejercicios. Los estiramientos son imprescindibles cuando nos referimos a los músculos de la espalda. Se trata de un complemento perfecto a los ejercicios siguientes.

Peso muerto: si se sufre de lumbalgia o dolores menos agudos en la parte baja de la espalda, este ejercicio consistente en cargar peso es ideal para tonificar esa zona de la espalda.

Remo: es el ejercicio más conocido cuando se trata de aconsejar sobre cómo ganar masa muscular. Además, hay un gran consumo de calorías. Y no sólo se puede hacer usando una máquina, sino también con unas mancuernas o una polea, ajustando los pesos.

Planchas: el abdomen es una zona de siempre difícil ejecución para ganar masa muscular. Este ejercicio ayuda a tonificar esa zona, aunque haya que ser bastante consistente en su desarrollo. El beneficio está en que aplicando este ejercicio se activan, prácticamente, la mayoría de los músculos de la espalda.

¿Jalón o dominadas para desarrollar espalda?

Expliquemos para aquellas personas que son principiantes en qué consiste cada ejercicio.

Cuando hablamos de jalones nos referimos a un ejercicio que se ejecuta con poleas, aplicando ese peso hacia el pecho, trasnuca o hacia los lados. En cualquier caso, se activan muchos músculos del cuerpo.
Las conocidas dominadas son bastante exigentes al utilizarse todo el peso corporal, lo que ayuda a ensanchar la espalda más allá de ganar masa muscular.

¿Y qué ejercicio es mejor? En general ni uno ni otro. Son complementarios, como recalcan muchos entrenadores profesionales. La razón del éxito para ganar masa muscular está en aplicar todos los ejercicios por igual sin dar más o menos protagonismo a unos u otros. La variedad es el mejor consejo.

Considerando este consejo, en términos de técnicas, los profesionales indican que el jalón requiere de una mayor complejidad que las dominadas, aunque éstas son más intensas en su ejecución. La realización de unas dominadas favorece el desarrollo de los músculos del abdomen en comparación a los jalones.

Al contrario, éstos ayudan a conseguir una mayor flexibilidad. De ahí, que son ejercicios complementarios y que deben hacerse bajo supervisión porque de lo contrario hay claro riesgo de lesiones.
Estos son algunos de los consejos sobre el entrenamiento de espalda, y sobre esa pregunta tan común, si quieres ver cuál es mejor para ti, si jalón o si dominadas, hay un artículo que compara jalón al pecho vs dominadas utilizando estudios científicos para referenciarse. Podría ser útil que le eches un ojo.


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