En este artículo de EFAD te vamos a recomendar algunos consejos prácticos para aprender a estructurar una sesión de cross training de manera segura y eficiente. El objetivo es que puedas organizar cada fase del entrenamiento, desde la activación inicial hasta la recuperación final, y así sacar el máximo provecho a tus sesiones. ¡Descubre cómo planificar tu rutina de forma efectiva!
La importancia del calentamiento y la activación
Un error común en quienes se inician en el cross traininges comenzar la sesión directamente con ejercicios de alta intensidad. Sin embargo, para estructurar la sesión de cross training de forma correcta, lo primero es dedicar tiempo al calentamiento. Este paso prepara al cuerpo a nivel muscular, articular y cardiovascular, facilitando la adaptación al esfuerzo posterior.
Un buen calentamiento debería durar entre 5 y 10 minutos e incluir movimientos articulares dinámicos (como rotaciones de hombros, caderas y tobillos), ejercicios de movilidad general y alguna actividad ligera que eleve la temperatura corporal. También es útil incorporar ejercicios funcionales de baja carga como sentadillassin peso, saltos suaves o skipping. Esta fase activa el sistema nervioso y mejora la coordinación, reduciendo de manera notable el riesgo de lesiones y mejorando la eficiencia durante el entrenamiento principal.
El bloque principal del entrenamiento de cross training
El núcleo de la sesión es el bloque de mayor exigencia física y debe diseñarse en función de los objetivos de cada persona. Para estructurar la sesión de cross training, puedes elegir un enfoque orientado a la fuerza, a la resistencia cardiovascular o a un trabajo mixto.
En la práctica, esto se traduce en combinar ejercicios de carácter funcional con un alto componente de intensidad. Ejercicios como burpees, dominadas, sprints, thrusters con barra o swings con kettlebell son habituales en este tipo de entrenamientos.
Una buena estrategia consiste en trabajar por intervalos: bloques de esfuerzo intenso de 30 a 90 segundos, seguidos de periodos de descanso o de recuperación activa. Esto no solo permite mantener la intensidad, sino que también desarrolla la capacidad aeróbica y anaeróbica al mismo tiempo.
La vuelta a la calma y la recuperación
Un aspecto que a menudo se pasa por alto es la fase final del entrenamiento. No obstante, para estructurar la sesión de cross training de forma equilibrada, es fundamental dedicar al menos 5 o 10 minutos a la vuelta a la calma. Este bloque tiene como objetivo reducir progresivamente la frecuencia cardíaca, aliviar la tensión muscular y preparar al cuerpo para la recuperación posterior.
Además, en esta fase se incluyen ejercicios de estiramiento estático de los principales grupos musculares implicados (piernas, espalda, hombros y core) junto con ejercicios de movilidad ligera.
También, se pueden añadir técnicas de respiración controlada para normalizar el ritmo cardíaco y generar una sensación de relajación. Esta práctica no solo mejora la recuperación física, sino que también contribuye al bienestar mental, favoreciendo la adherencia a la práctica regular de este tipo de entrenamientos.
Por último, respetar estas tres fases es la base para estructurar una sesión de cross training con seguridad y eficacia. De este modo, no solo se maximizan los beneficios del entrenamiento, sino que también se minimiza el riesgo de lesiones y se favorece la progresión constante. Si quieres profundizar en esta disciplina y adquirir herramientas para diseñar entrenamientos efectivos, te recomendamos el Curso De Cross Training, una formación de EFAD que te capacitará para aplicar esta metodología en tu día a día profesional dentro del sector fitness. ¡Échale un vistazo!
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