El entrenamiento polarizado es uno de los mejores métodos al que podemos acudir para lograr un progreso en la actividad física. ¿Sabes qué es y cómo practicarlo?
Imagina correr más rápido con menos esfuerzo. Sin duda, este es un propósito que todo runner desea, ¿verdad? Gracias a este tipo de entrenamiento conseguiremos obtener una gran mejora en poco tiempo. Eso sí, la constancia será clave para percibir los resultados.
¿Qué es el entrenamiento polarizado?
Consiste en dividir nuestras sesiones en dos partes. Por un lado, se encuentran los entrenamientos de intensidad baja, y, por otro, los entrenamientos de intensidad alta.
El principal objetivo consiste en acumular sesiones en las que desarrollemos la actividad por debajo del umbral aeróbico, es decir, a un ritmo bajo o muy moderado. A estos entrenos se agregarían varias sesiones por encima del umbral aeróbico.
Respecto a los entrenamientos de intensidad media, son poco frecuentes e incluso inexistentes.
Ventajas del entrenamiento polarizado
Las principales ventajas del entrenamiento polarizado son:
- Se mejora la economía de carrera, por lo que correremos más rápido con menor esfuerzo.
- Aumenta el volumen de oxígeno máximo. De este modo, se considera un tipo de entrenamiento más efectivo que las sesiones entre umbrales.
Cómo realizar un entrenamiento polarizado
Según algunos estudios, muchos atletas profesionales entrenan alrededor del 80% de su tiempo a baja intensidad, y solo destinan el 20% restante a entrenamientos más intensos. Sin embargo, los corredores populares aún solemos empeñarnos en correr a la máxima intensidad en casi todas nuestras sesiones.
El primer paso que debes realizar para llevar a cabo este tipo de entreno es realizarte una prueba de esfuerzo para saber cuáles son tus zonas de entrenamiento. En dicha prueba aparecerán los siguientes datos:
- Zona 1: Es la que representa el ritmo más bajo y sin apenas esfuerzo. La persona es capaz de respirar con facilidad y las pulsaciones no se disparan.
- Zona 2: En este caso, la respiración se vuelve algo más compleja. Comienza a acumularse mayor cantidad de lactato en sangre.
- Zona 3: Los entrenamientos de esta zona son aquellos de alta intensidad. Nos resultaría imposible mantener una conversación. El lactato en sangre es muy elevado.
Para llevar a cabo el entrenamiento polarizado solo tienes que dedicar un 80% de tus sesiones en zona 1 y el 20% restante en zona 3.
Conclusión
El entrenamiento polarizado resulta muy beneficioso tanto para atletas de élites como para principiantes.
Gracias a estas sesiones obtendremos mejores resultados en un menor tiempo, por lo que lograremos correr más rápido con menos esfuerzo. Además, el hecho de no mantener siempre la máxima intensidad en todos los entrenos nos prevendrá también de la aparición de lesiones y molestias.
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