Si acaba de llegar a tu gimnasio un nuevo cliente, uno de los ejercicios que suelen incluir a los entrenadores son las sentadillas. Pero si quieres que una persona mejore la forma de hacer este ejercicio, una buena manera es sosteniendo peso. Es el caso de la sentadilla en copa, ¿has oído hablar de ella?
Se trata de una manera eficaz y segura de ponerse en cuclillas, con el fin de ganar movilidad y fuerza. Además, ayuda a fortalecer el tronco y la parte superior del cuerpo. Hay actores como Emily Blunt, Jake Gyllenhaal o Ryan Reynolds que han incluido este ejercicio.
¿Por qué es diferente?
Lo que la hace diferente de la sentadilla es que, en esta modalidad de ejercicio, implica sostener un peso. Este último puede ser una mancuerna o una pesa rusa. Lo importante es que esté ubicado a la altura del pecho, mientras se realiza el movimiento de agacharse. El entrenador de celebridades Saladino afirma que esta posición puede facilitar el ponerse en cuclillas y bajar más el cuerpo en cada sentadilla.
Cómo hacer sentadillas de copa
- Lo primero que vas a necesitar es una pesa rusa o mancuerna. Aunque habrá que tener en cuenta la condición física del cliente. Se recomienda utilizar poco peso y cuando ya empiece a sentirse más cómodo ir agregando más peso poco a poco.
- Los pies han de estar posicionados un poco más abiertos que la anchura de las caderas y los dedos de los pies girados ligeramente hacia fuera. Por último, hacer presión hacia abajo con las plantas de los pies.
- Mantén el peso a la altura del pecho y sujétalo con ambas manos. Si se emplea una pesa rusa habrá que agarrar el mango de cada lado, dejando que el mayor peso cuelgue o bien se puede girar la pesa y agarrar el mango debajo de la mayor parte del peso. En el caso de una mancuerna se ha de sujetar de forma vertical por una de las cabezas.
- El siguiente paso es presionar los glúteos y las caderas hacia atrás, intentando mantener la espalda plana y el torso erguido mientras se doblan las rodillas para bajar. Si ves que los talones comienzan a levantarse, quiere decir que necesitas separar más los pies.
- Es hora de bajar tanto como puedas. Si tu espalda comienza a curvarse es que has bajado demasiado. Haz una pequeña pausa y presiona fuertemente con los pies para volver a la posición inicial.
Ten en cuenta que habrá personas que tengan dificultades en realizar este ejercicio de forma correcta, es por eso que es conveniente comenzar con un peso ligero o poner una caja detrás mientras se pone en cuclillas. ¿Qué te parece este ejercicio para incluirlo en tus entrenamientos?
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