Después de un entrenamiento exigente, nuestro cuerpo necesita reponer energía, reparar el músculo y favorecer la recuperación para rendir igual o mejor al día siguiente. Además, la cena juega un papel clave, porque es la última comida del día y nos ayuda a recargar depósitos de energía mientras dormimos. Por todo ello, en este artículo de EFAD te contamos algunas opciones de cena después de un entrenamiento intenso. ¡Descúbrelas en las siguientes líneas!
Salmón a la plancha con quinoa y verduras
El salmón es una fuente excelente de proteínas de alta calidad y ácidos grasos omega 3, que ayudan a reducir la inflamación muscular tras el ejercicio. Combinado con quinoa, que aporta hidratos de carbono complejos y aminoácidos esenciales, conseguimos un plato muy completo. Añadir verduras al vapor o salteadas, como brócoli, zanahoria o calabacín, nos da vitaminas, minerales y fibra que facilitan la digestión y refuerzan el sistema inmunitario. Esta cena es perfecta para quienes buscan algo saciante, saludable y fácil de digerir antes de dormir.
Tortilla francesa con aguacate y pan integral
Si el entrenamiento ha sido muy exigente, pero no quieres una cena demasiado pesada, la tortilla francesa es una buena cena después de un entrenamiento intenso. Los huevos aportan proteínas de alta calidad y nutrientes como la colina, que interviene en la recuperación muscular. El aguacate añade grasas saludables y potasio, un mineral que ayuda a evitar calambres. Acompañar el plato con pan integral nos proporciona hidratos de carbono que reponen las reservas de glucógeno. Desde luego, es una opción rápida de preparar y muy completa para esos días en los que buscas simplicidad sin renunciar a la calidad nutricional.
Ensalada de pollo con arroz y hortalizas frescas
El pollo es uno de los alimentos más habituales en la dieta de quienes entrenan, porque aporta proteínas magras que favorecen la reparación muscular sin añadir grasas en exceso. Mezclarlo con arroz, preferiblemente integral o basmati, nos da los hidratos necesarios para recuperar energía. Además, incorporar hortalizas frescas como tomate, espinacas o pimientos en forma de ensalada convierte este plato en una opción ligera, refrescante y muy fácil de digerir, ideal para la cena después de un entrenamiento intenso. Incluso podemos aliñarlo con un poco de aceite de oliva virgen extra para sumar grasas saludables.
Yogur griego natural con fruta y frutos secos
Hay días en los que no apetece cocinar y lo que buscamos es algo rápido, pero igualmente nutritivo. En ese caso, un bol de yogur griego natural sin azúcares añadidos es una excelente alternativa. Su alto contenido en proteínas y probióticos favorece la recuperación y la salud intestinal. Si lo combinamos con fruta fresca, como plátano o frutos rojos, añadimos hidratos de carbono y antioxidantes. Por otro lado, los frutos secos, como nueces o almendras, aportan grasas saludables y minerales como el magnesio, que ayudan a relajar los músculos y mejorar el descanso nocturno.
En definitiva, estas son algunas cenas para después de un entrenamiento intenso que te ayudarán a recuperarte y a estar al 100 % de energía al día siguiente. Y si te interesa el mundo de la nutrición deportiva, seguro que te gusta el Diploma de Especialización Universitaria en Nutrición Deportiva de EFAD. ¡Échale un vistazo!
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