Si tienes un trabajo que es sedentario, puede que te cueste reservar un tiempo para hacer algo de ejercicio. Estudios demuestran que una persona camina de media entre 3.000 y 5.000 pasos al día.
Cabe recordar, que la recomendación es hacer 150 minutos de ejercicio cardio vascular moderado o 75 minutos si es de alta intensidad. Asimismo, se recomienda realizar dos días a la semana de entrenamiento de resistencia para trabajar cada grupo muscular.
Sin embargo, como entrenador personal, has de recordar a tus clientes que el movimiento regular también puede mejorar los síntomas de ansiedad y depresión, mejorando su estado de ánimo y ayudándolo a sentirse más equilibrado. Incluso podrías proponer algunas soluciones para hacer ejercicio, aunque no se tenga demasiado tiempo para ello.
Cómo ejercitarte sin tiempo
Agregar más movimiento a tu día no tiene que consumir mucho tiempo ni ser difícil. Aquí hay varias formas de llevarlo a cabo:
Toma descansos para moverte
Cronometra los descansos. Cronometrar los descansos es un método simple y altamente efectivo para aumentar el movimiento. Elige un período de tiempo en el que trabajes alrededor de una hora. Después cronometra descansos de una duración de entre 5 y 10 minutos.
En ese tiempo, aprovecha para levantarte, para moverte, realizar estiramientos ligeros o dar un paseo por la oficina o por casa. De esta manera, podrás combatir los efectos adversos de sentarse, como el dolor, la rigidez y desequilibrios musculares. También pueden ayudar a aumentar su gasto de energía.
Un estudio muestra que incluso los descansos breves de 3 minutos para moverse cada 30 minutos pueden combatir los efectos de estar sentado, incluidos niveles más estables de azúcar en la sangre, niveles reducidos de colesterol “malo” y glucosa.
Llamadas telefónicas de pie
Cada vez que tengas llamadas en el trabajo, intenta pasearse por la habitación en lugar de quedarte en su asiento. El ritmo no solo aumenta tus niveles de actividad, sino que también puede ayudarte a aumentar la creatividad.
Configurar un espacio de trabajo para moverte
Si tienes la flexibilidad de cambiar la configuración de tu escritorio habitual por una estación de trabajo de pie o ambulante, puedes aumentar sustancialmente tu movimiento. Para alcanzar los 10.000 pasos, por ejemplo, solo necesitas caminar durante aproximadamente 1 hora y 40 minutos o 2 horas, dependiendo de la longitud de su zancada y la velocidad.
Elegir, alternar entre, sentarse y caminar para el trabajo puede ser una alternativa más asequible. Esta opción es especialmente beneficiosa si caminar durante varias horas es demasiado difícil para ti.
Alternativamente, intenta estar de pie durante parte del día. Si bien estar de pie no quema demasiadas calorías adicionales en comparación con estar sentado, sí se suman. Y hay otros beneficios, como la reducción del riesgo de enfermedades y mortalidad.
Usa tu hora de almuerzo sabiamente
Si tienes más tiempo para almorzar, considera salir a dar un paseo. Caminar después de la comida ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre, agregando beneficios aún más significativos a tu actividad adicional.
Otra razón para caminar durante la hora del almuerzo es que utiliza un método de creación de hábitos llamado apilamiento de hábitos. Debido a que almorzar es algo que hace todos los días en piloto automático, agregar una caminata a ese hábito arraigado ayudará a anclar el movimiento en tu rutina diaria.
Hacer ejercicios en el escritorio
Hay varios tipos en ejercicios que puedes hacer en el escritorio como estirar las muñecas, giros de cadera o estiramientos de espalda. Estos pueden ayudarte a mantenerte en movimiento y quemar calorías durante su jornada laboral.
También puedes tener bandas de resistencia y mancuernas cerca para agarrarlas cuando esté en llamadas, escuchando reuniones desde el escritorio o de tus descansos.
Prueba las reuniones ambulantes
Trata de proponer la idea de reuniones ambulantes en tu trabajo. Cada vez que se lleva a cabo una sesión de lluvia de ideas o una reunión individual con compañeros de trabajo, llevar la reunión en movimiento puede ser una opción de la que todos puedan beneficiarse. No solo aumentará potencialmente la creatividad, sino que también podrá obtener más movimiento en su día.
Aprovecha las escaleras
Si tu edificio tiene escaleras, omite el ascensor y usa las escaleras siempre que puedas. Esta recomendación es popular y conocida por una razón. Subir escaleras puede quemar tres veces más calorías que estar de pie o caminar ligero. Además, los descansos para hacer ejercicio al subir escaleras pueden aumentar tu nivel de condición física cardiovascular, reducir el riesgo de enfermedades y mejorar su nivel de condición física.
Crear oportunidades para caminar
Busca formas creativas de incluir más caminatas en su día. Por ejemplo:
- ¿Tienes una nota que necesita enviar a un compañero de trabajo? Levántate y camina en lugar de confiar en la mensajería o el correo electrónico.
- Lleva una pequeña botella de agua al trabajo y llénela tan pronto como esté vacía.
- Aparca el coche más lejos para aumentar tus pasos hacia y desde tu lugar de trabajo.
- Camina para recoger la comida que has encargado, en lugar de que se lo lleven a la oficina.
¿Qué otras formas se te ocurren de añadir pasos a tu día a día?
Planifica el ejercicio
Parte de ganar la batalla de agregar movimiento a tu rutina implica pensar las cosas o planificar con anticipación. Para prepararte para el éxito, aquí encontrarás algunas pautas para hacer que el movimiento sea más fluido y natural.
- Programar. Programa los descansos, entrenamientos para el almuerzo y movimiento en el día y cúmplelo.
- Usa zapatos cómodos. Usa o lleva en una bolsa zapatos cómodos para que puedas moverte fácilmente para aumentar tu motivación y deseo de moverse más.
- Mantén el equipo básico de ejercicios cerca. Si mantiene el equipo de ejercicios a la vista, es más probable que lo use. Usar una pelota de ejercicio también son excelentes opciones para aumentar NEAT (non-exercise activity thermogenesis).
- Usa un auricular para las llamadas. Caminar durante las llamadas es mucho más fácil y mejor para su postura cuando usa un auricular o auriculares con micrófono.
- Agrega suelos cómodos en tu puesto de trabajo. Si planeas estar de pie en tu escritorio, es posible que desee invertir en una alfombra acolchada para mayor comodidad.
- Encuentra un compañero de entrenamiento. El apoyo social puede aumentar tu motivación y responsabilidad para cumplir con tus planes de movimiento. Encuentre a alguien que lo acompañe en sus caminatas durante el almuerzo.
La falta de movimiento durante el día puede aumentar el dolor de espalda o articulaciones y provocar un aumento de peso. Aunque puede parecer un desafío combatir un trabajo sedentario, puede aumentar su actividad durante el día con algunos turnos simples.
Además, no intentes hacerlo todo a la vez. Simplemente, haz uno o dos nuevos hábitos a la vez y amplíelos. Tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán. Y podrías inspirar a otros en el trabajo a seguir su ejemplo.
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