Los pilares básicos para la salud de un deportista (I): Entrenamiento y alimentación

A veces nos encontramos en las noticias deportivas, que nuestros deportistas más ilustres, es decir los futbolistas, se encuentran lesionados y saltan las alarmas. Salen periodistas buscando causas por las cuales se producen dichas lesiones, que si mucho entrenamiento, que si no descansan lo suficiente por el calendario, que si con el otro entrenador llevaba una alimentación específica, etc….

En este artículo encontrarás algunas ideas sobre los tres pilares básicos en los que se sustenta la salud de un deportista, sin meternos en los temas psicológicos, con vistas a mejorar su rendimiento y evitar las temidas lesiones.

Estos tres pilares son: el entrenamiento, la alimentación y el descanso.

ENTRENAMIENTO

Entrenamiento se refiere a la adquisición de conocimiento, habilidades, y capacidades como resultado de la enseñanza de habilidades o prácticas y conocimiento relacionado con aptitudes que encierran cierta utilidad.

En todos los deportes tenemos partes del entrenamiento que son generales y que variará según la actividad realizada. Será: adquisición de conocimientos del deporte; desarrollo de las habilidades técnicas; mejora de las capacidades individuales; trabajo táctico de ataque y defensa. 

Hay diferentes corrientes en los sistemas de entrenamiento que pondrán más énfasis en unos aspectos que en otros o que asociarán diferentes partes a trabajar.

El entrenamiento físico es más mecánico: Las series planeadas de ejercicios desarrollan habilidades específicas o músculos con la intención de conseguir el máximo potencial en un momento determinado. Por otro lado, la evolución científica del entrenamiento para las personas de a pie ha llevado a la creación del denominado Entrenamiento Funcional.

Los planes de entrenamiento que preparan los entrenadores dependerán de la edad de los deportistas y del nivel competitivo en el que se desarrolla la actividad. Así no es lo mismo el plan para un grupo de alevines en cualquier deporte que el plan de entrenamiento, para un equipo sénior de ese deporte, en la máxima competición.

Otro aspecto a tener en cuenta en la planificación será el calendario de competición en el que nos movemos. Habrá que hacer una planificación anual en la que se determinará los periodos de trabajo, tanto físicos como técnicos, para estar en el momento importante de la temporada al 100%. Estos planes anuales se dividirán en ciclos y micro-ciclos de entreno, donde se concretarán los trabajos y se establecerá la progresión adecuada.

Las exigencias, en cuanto a intensidades de entrenamiento y cantidad de entrenamiento, habrá que estudiarlas con el fin de no llevar a un sobreentrenamiento a nuestros deportistas.

ALIMENTACIÓN 

¿Cuáles son los alimentos estrella?

La alimentación en el deporte debe establecer el régimen dietético particular más conveniente para el deportista, según el deporte que practica y el momento deportivo (periodo fuera de competición, en preparación para una competición, durante la competición o después de la prueba) en el que se encuentra, consiguiendo así mantener un buen estado nutricional y unas condiciones óptimas de reserva de energía y nutrientes que le permitan afrontar con garantías el momento de la competición.

En la alimentación del deportista no todos los alimentos tienen el mismo valor ni gozan del mismo prestigio a la hora de elaborar la dieta.

Se puede decir que los alimentos energéticos son las estrellas de la dieta de los deportistas. Estos alimentos aportan al organismo hidratos de carbono y ácidos grasos que son utilizados por el organismo como fuente básica de energía: pan, galletas, patatas, cereales, pasta y arroz, chocolate, frutos secos y aceites vegetales. A estos les siguen en importancia los alimentos reguladores que son los ricos en fibra, minerales y vitaminas: verduras, frutas, hortalizas y legumbres.

Por último los alimentos plásticos: carnes, pescados y huevos que aportan proteínas, fundamentalmente.

En la dieta no se debe olvidar ninguno de ellos pero se deben aportar en cantidades suficientes y adecuadas al deporte que se practica y al momento deportivo.

¿Cómo varía la alimentación según el tipo de deporte?

Deportes hay muchos, todos los conocemos: ciclismo, fútbol, atletismo, gimnasia y un larguísimo etcétera, pero se agrupan, según sus características técnicas, en pruebas:

• De fuerza
• De resistencia
• De velocidad
• Combinación de las anteriores

Cada una se caracteriza por: tiempo de duración, músculos y órganos movilizados, lugar y condiciones climatológicas de realización, etc. Todas estas circunstancias condicionan el gasto energético por lo que la dieta debe ser la adecuada para compensar las pérdidas. Se ha establecido que en los deportes de fuerza, el gasto medio de un deportista es de 4000-4500 kcal/día, mientras que para los de resistencia oscila entre 3200 y 3500 kcal/día. Son estas diferencias las que marcan requerimientos diferentes de nutrientes.

¿Cómo debe ser la alimentación según el momento deportivo?

Es la actividad deportiva la que marca el gasto energético que se debe compensar con la dieta. El deportista no realiza siempre la misma actividad y por lo tanto no tiene las mismas necesidades. Según la intensidad de la actividad se distinguen cuatro periodos o momentos deportivos:

• Periodo de descanso que se corresponderá con vacaciones o temporadas fuera de competición al que corresponde una dieta base.
• Periodo de entrenamiento que se corresponde con la etapa anterior al desarrollo de una prueba al que le corresponde una dieta de preparación.
• Periodo de competición que se corresponde con el día de desarrollo de la prueba y al que le corresponde una dieta para la competición.
• Periodo de recuperación que se corresponde con el tiempo que sigue a la realización de una prueba y al que corresponde una dieta de recuperación.
• Dieta base: debe ser mixta, variada, completa y sana. Se basa en la utilización de productos integrales, patatas, verduras, lácteos, carne, pescado y fruta fresca. Se deben respetar horarios y número de comidas, cada día. Se recomiendan cinco tomas.
• Dieta de preparación: comprende una o dos semanas antes de la prueba, en algunos deportes sólo uno o dos días. Está dirigida a aumentar las reservas de energía y nutrientes. Se deben asegurar cinco comidas diarias. Tres importantes en las que se debe aportar el 25% de la cantidad total de kilocalorías calculadas el resto se debe repartir en dos comidas intermedias.

En una segunda parte hablaremos del descanso.