Actividad física y salud

Cómo correr por pulsaciones

28 septiembre, 2020

¿Sabes cómo correr por pulsaciones? Actualmente, muchos runners deciden olvidarse del ritmo y prestar más atención a su frecuencia cardíaca durante los entrenamientos.

Lo cierto es que emplear este método nos ayudará a conocer mejor nuestro cuerpo y nos ofrecerá una gran cantidad de beneficios. Sin embargo, también debemos tener en cuenta algunos aspectos para que resulte eficaz.

A continuación, te revelamos toda la información que necesitas para correr por pulsaciones. 

Qué es la frecuencia cardíaca

Cada vez que el corazón se contrae, expulsa la sangre hacia el resto del organismo a través de las arterias. La frecuencia cardíaca es el número de veces que este proceso ocurre durante un minuto.

Normalmente, los atletas más entrenados suelen tener una frecuencia de 40 latidos por minuto, mientras que en el resto de adultos oscila entre 60 y 100 latidos

Qué necesitas para correr por pulsaciones

Obviamente, lo primero que necesitas para correr por pulsaciones es un reloj con pulsómetro. Existen muchas opciones. Algunos lo traen incorporados a la muñeca, mientras que otros cuentan con una banda que debemos colocar bajo el pecho.

No hace falta que inviertas en el más caro del mercado, pero sí es recomendable que te asegures de que ofrece datos fiables.

También debes aprender a calcular tu frecuencia cardíaca en reposo y tu frecuencia cardíaca máxima. De este modo, establecerás las zonas de entrenamiento. 

Cómo calcular la frecuencia cardíaca en reposo

Es el número de pulsaciones que tienes cuando estás en una situación muy relajada, o bien, cuando estás dormido. 

Para calcularla tan solo tienes que colocarte el dispositivo y medir el pulso todas las mañanas. A continuación, haz una media del resultado obtenido durante 5 o 7 días. 

Cómo calcular la frecuencia cardíaca máxima

En este caso es el número de pulsaciones que alcanzas cuando llegas a tu máximo de rendimiento físico. 

Existen muchas formas de calcularla. La más sencilla es la siguiente:

  • Para hombres: 220 – edad.
  • Para mujeres: 226 – edad.

Determinar las zonas de entrenamiento para correr por pulsaciones

Una vez que sabemos cuál es la frecuencia cardíaca máxima, podemos establecer hasta 5 zonas de entrenamiento:

  • Zona 1. Se trabaja entre el 50 y 60% de la FCMáxima. Es el momento en el que se consigue mejorar la resistencia.
  • Zona 2. Se trabaja entre el 60 y 75%. Es la zona en la que deberías entrenarte habitualmente.
  • Zona 3: Se trabaja entre el 75 y 82%. Entran dentro los entrenamientos más intensos, por ejemplo, las sesiones de cambios de ritmo.
  • Zona 4: Se llega a trabajar entre un 85 y 90% de la FCMáxima. Durante estos entrenos consigues mejorar la potencia. ¡Cuidado! Para entrar en zona 4 debes contar con una experiencia previa.
  • Zona 5: Por último, tenemos la zona 5 donde se trabaja desde el 90 al 100%. En esta zona nos encontraremos en momento puntuales, por ejemplo, cuando realizamos un sprint para llegar a meta. 

Conclusión

Ahora ya sabes cómo correr por pulsaciones y todo lo que necesitas para comenzar a entrenar bajo este método.

A pesar de que existen fórmulas para calcular la frecuencia cardíaca, lo ideal es que te sometas a una prueba de esfuerzo. De este modo, conocerás mejor tu cuerpo y también correrás con un plus de seguridad.


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