Actividad física y salud

Entrenamiento de fuerza de 10 minutos

2 julio, 2020
rutina 10 minutos

¿Listo para hacer ejercicio de fuerza desde tu hogar? ¡Todo lo que necesitas es un par de pesas de 2 kgs (en su defecto dos botellas de 2 litros cada una), una pared y diez minutos libres! Estos movimientos de entrenamiento te ayudarán a desarrollar músculo y fuerza en tu cuerpo. Este entrenamiento de fuerza se puede realizar cada dos días. Pero recuerda siempre consultar con un entrenador personal.

Flexiones de pared

Colócate frente a una pared, con los pies a una distancia de 1 metro. Pon las manos en la pared a la altura del pecho y a la anchura de los hombros. Dobla los codos hacia los lados para acercar el pecho a la pared y luego presiona los brazos para trabajar el pecho y la parte superior del cuerpo. Haz 10 flexiones.

Sentadillas de pared

Pega tu espalda a la pared. Desplaza tus pies medio metro de la pared para que tus talones no se golpeen con ella. Ahora baja el cuerpo hasta la posición de cuclillas, doblando las rodillas en un ángulo de 90 grados. Y a continuación ponte de pie. Repite esto mismo 10 veces.

Estocada trasera con abdominales entrecruzados

Retrocede la pierna izquierda hacia atrás con la rodilla izquierda mirando hacia el suelo. Coge la pesa o botella de dos litros en las manos. Baja la rodilla izquierda suelo, mientras mantienes la rodilla derecha en ángulo recto respecto del tobillo.  Ahora levanta la rodilla del suelo hacia el pecho. Vuelve a la posición inicial y vuelve a bajar la rodilla al suelo. Repite 10 veces y después cambia de pierna.

Golpe de sentadilla con piernas anchas y alcance con peso

Abre las piernas más anchas que las caderas. Sosten la pesa de dos kilos con ambas manos en su pecho. Dobla las rodillas y alcanza los glúteos (como si te fueras a sentar), mientras bajas el peso para golpear el suelo. Luego, levántate presionando los talones hacia abajo y alza el peso hacia el pecho y luego hacia arriba. De este modo trabajarás la parte inferior y superior del cuerpo a la vez. Repite esto 10 veces.

Ejercicio de brazo en V

Párate con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas un poco dobladas. Sujeta una pesa con cada mano. Deja caer los brazos y ahora levántalos hacia el frente y brazos alineados con las piernas. Lleva los brazos hacia arriba y hacia afuera en una posición “V” tan alta como sus hombros, y luego bájelos nuevamente hacia las piernas. Repite esto 10 veces. Asegúrate de mantener los abdominales contraídos y la espalda recta.

Ejercicio de brazo en W

Sosteniendo las pesas, párate con los pies separados a la altura de las caderas y mantén las rodillas relajadas. Levanta los brazos por encima de tus hombros, pero mantén las palmas hacia el frente. Desde aquí, estira los pesos hacia arriba en diagonal sobre tu cabeza y más ancho que tus hombros. Luego tráelos de vuelta a la posición inicial. Repite 10 veces.

¿Qué te ha parecido este entrenamiento de fuerza?


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