Actividad física y salud

Entrenamiento de fuerza de 10 minutos

2 julio, 2020
rutina 10 minutos

¿Listo para hacer ejercicio de fuerza desde tu hogar? ¡Todo lo que necesitas es un par de pesas de 2 kgs (en su defecto dos botellas de 2 litros cada una), una pared y diez minutos libres! Estos movimientos de entrenamiento te ayudarán a desarrollar músculo y fuerza en tu cuerpo. Este entrenamiento de fuerza se puede realizar cada dos días. Pero recuerda siempre consultar con un entrenador personal.

Flexiones de pared

Colócate frente a una pared, con los pies a una distancia de 1 metro. Pon las manos en la pared a la altura del pecho y a la anchura de los hombros. Dobla los codos hacia los lados para acercar el pecho a la pared y luego presiona los brazos para trabajar el pecho y la parte superior del cuerpo. Haz 10 flexiones.

Sentadillas de pared

Pega tu espalda a la pared. Desplaza tus pies medio metro de la pared para que tus talones no se golpeen con ella. Ahora baja el cuerpo hasta la posición de cuclillas, doblando las rodillas en un ángulo de 90 grados. Y a continuación ponte de pie. Repite esto mismo 10 veces.

Estocada trasera con abdominales entrecruzados

Retrocede la pierna izquierda hacia atrás con la rodilla izquierda mirando hacia el suelo. Coge la pesa o botella de dos litros en las manos. Baja la rodilla izquierda suelo, mientras mantienes la rodilla derecha en ángulo recto respecto del tobillo.  Ahora levanta la rodilla del suelo hacia el pecho. Vuelve a la posición inicial y vuelve a bajar la rodilla al suelo. Repite 10 veces y después cambia de pierna.

Golpe de sentadilla con piernas anchas y alcance con peso

Abre las piernas más anchas que las caderas. Sosten la pesa de dos kilos con ambas manos en su pecho. Dobla las rodillas y alcanza los glúteos (como si te fueras a sentar), mientras bajas el peso para golpear el suelo. Luego, levántate presionando los talones hacia abajo y alza el peso hacia el pecho y luego hacia arriba. De este modo trabajarás la parte inferior y superior del cuerpo a la vez. Repite esto 10 veces.

Ejercicio de brazo en V

Párate con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas un poco dobladas. Sujeta una pesa con cada mano. Deja caer los brazos y ahora levántalos hacia el frente y brazos alineados con las piernas. Lleva los brazos hacia arriba y hacia afuera en una posición «V» tan alta como sus hombros, y luego bájelos nuevamente hacia las piernas. Repite esto 10 veces. Asegúrate de mantener los abdominales contraídos y la espalda recta.

Ejercicio de brazo en W

Sosteniendo las pesas, párate con los pies separados a la altura de las caderas y mantén las rodillas relajadas. Levanta los brazos por encima de tus hombros, pero mantén las palmas hacia el frente. Desde aquí, estira los pesos hacia arriba en diagonal sobre tu cabeza y más ancho que tus hombros. Luego tráelos de vuelta a la posición inicial. Repite 10 veces.

¿Qué te ha parecido este entrenamiento de fuerza?


Si te ha parecido interesante este post y quieres ampliar conocimientos o promocionar en tu profesión te animamos a leer otros post sobre entrenamiento personal en nuestro blog.
Recuerda que en EFAD ofrecemos una formación específica en Dirección y Gestión de Instalaciones DeportivasDeportes Colectivos y Alto Rendimiento y Actividad Física y Salud, puedes consultar toda nuestra oferta formativa en nuestra web: www.efadeporte.com

banner actividad física y salud
Puedes compartir este artículo en:

    Deja un comentario

    Información básica acerca de cómo protegemos tus datos conforme al Reglamento General de Protección de Datos (Reglamento UE 2016/679) y en la Ley Orgánica 3/2018, de 5 de diciembre, de Protección de Datos Personales y garantía de los derechos digitales

    De conformidad con lo establecido en el Reglamento General de Protección de Datos, te informamos de:

    - Quien es el responsable del tratamiento: SEAS, Estudios Superiores Abiertos S.A.U con NIF A-50973098, dirección en C/ Violeta Parra nº 9 – 50015 Zaragoza y teléfono 976.700.660.

    - Cuál es el fin del tratamiento: Gestión y control de los comentarios del blog de SEAS. 

    - En que basamos la legitimación: En tu consentimiento.

    - La comunicación de los datos: No se comunicarán tus datos a terceros.

    - Los criterios de conservación de los datos: Se conservarán mientras exista interés mutuo para mantener el fin del tratamiento o por obligación legal. Cuando dejen de ser necesarios, procederemos a su destrucción.

    - Los derechos que te asisten: (i) Derecho de acceso, rectificación, portabilidad y supresión de sus datos y a la limitación u oposición al tratamiento, (ii) derecho a retirar el consentimiento en cualquier momento y (iii) derecho a presentar una reclamación ante la autoridad de control (AEPD).

    - Los datos de contacto para ejercer tus derechos: SEAS, Estudios Superiores Abiertos S.A.U. C/ Violeta Parra nº 9 –
    50015 Zaragoza (España) o través de correo electrónico a lopd@estudiosabiertos.com

    - También puedes ponerte en contacto con nuestro Delegado de Protección de Datos en dpd@estudiosabiertos.com

    Información adicional: Puedes consultar la información adicional y detallada sobre nuestra política de privacidad