Qué comer antes, durante y después de montar en bicicleta

La nutrición deportiva, a la hora de entrenar y competir en una disciplina tan dura como es el ciclismo, se antoja fundamental. Solo a través de ella el corredor puede ofrecer sobre la bicicleta el máximo de rendimiento. Pero, ¿qué se debe comer antes, durante y después de la sesión o carrera? Aquí queremos centrarnos en detalle en esta cuestión.

Qué comer antes de montar en bicicleta

Cualquier ciclista que se precie, ya sea profesional o amateur, debe mantener unos correctos hábitos alimenticios todos los días. Sin embargo, ha de prestar especial atención a ella en las 48 horas previas a la carrera o a la sesión de entrenamiento (24 horas si va a durar menos de 90 minutos). Estos son los consejos más importantes a tener en cuenta:

• Consumir entre 7 y 12 gramos de carbohidratos por cada kilo de masa corporal durante las 24-48 horas previas. Solo así es posible rellenar las reservas energéticas del organismo.
• La noche previa a la carrera o entrenamiento hay que cenar ligero para facilitar la digestión. Pescado blanco a la plancha o carne magra de ave con verdura son las mejores alternativas.
• El desayuno se debe realizar, al menos, dos horas antes de comenzar con la actividad física. Es una cantidad de tiempo prudente para permitir que se lleve a cabo la digestión. Panes, zumos y yogures deben ser los protagonistas.
• Garantizar una correcta hidratación mediante el consumo frecuente de agua y la ingesta de frutas como el plátano.

Seguir estos consejos es tan importante como realizar el mantenimiento de la bicicleta con piezas y recambios de calidad. Si no nos alimentamos bien previamente al ejercicio, podemos sentir que las piernas no nos responden al pedalear y que caemos en la fatiga mucho antes de lo deseado.

Qué comer sobre la bici

Una vez que estamos sobre la bici, las necesidades nutricionales no se detienen. Por ello, de forma continua y en cantidades pequeñas para evitar problemas digestivos, hay que suministrar al cuerpo todo lo que necesita para seguir rindiendo al máximo y evitar las temidas pájaras.

Hablamos, por ejemplo, de barritas energéticas o de musli, de geles de carbohidratos de rápida asimilación (pueden llegar a la sangre y a los músculos en menos de 20 minutos una vez ingeridos) y frutos secos. Alguna pieza de fruta como, por ejemplo, un plátano o una manzana también puede ser recomendable. Y, sobre todo, conviene no descuidar la hidratación. El bidón debe estar siempre lleno de agua o bebida isotónica.

Qué comer después de montar en bicicleta

Nada más bajar de la bicicleta y cesar la actividad física, nuestro organismo empezará a recuperarse del esfuerzo. Una tarea para la cual va a necesitar mucha energía y proteínas. Es por ello que, en este momento, puede ser buena idea recurrir a la suplementación deportiva si no somos capaces de aportarle todo lo que necesita.

La primera comida posterior al ejercicio ha de realizarse entre 30 y 40 minutos después de bajar de la bici. Ese es tiempo suficiente para que el organismo vuelva a la normalidad. En ese lapso de tiempo los protagonistas deben ser el agua y las bebidas isotónicas.

Pasta, arroz, pescado, carnes blancas y verduras acompañadas de agua o zumos naturales son, sin duda, las mejores opciones a la hora de realizar una comida tras una actividad física intensa sobre la bici. Esos alimentos permitirán al cuerpo recuperar lo que ha perdido durante la sesión y recuperarse más fácilmente.

En definitiva, la nutrición es fundamental para conseguir rendir bien sobre la bicicleta. No importa si se trata de una simple sesión de entrenamiento destinada a mejorar nuestro fondo y nivel general o una carrera para la que llevamos meses preparándonos. En este sentido, resulta básico cuidarla tanto antes como durante y después de la sesión. Mantener las necesidades energéticas de nuestro cuerpo satisfechas puede retrasar, y mucho, la llegada de la fatiga.

---

Si te ha parecido interesante este post y quieres ampliar conocimientos o promocionar en tu profesión te animamos a leer otros post sobre entrenamiento personal en nuestro blog.
Recuerda que en EFAD ofrecemos una formación específica en Dirección y Gestión del Deporte, Entrenamiento y Fitness y Nutrición Deportiva, puedes consultar toda nuestra oferta formativa en nuestra web: www.efadeporte.com