Seguro que en más de una ocasión has oído hablar de los suplementos de cafeína. En el mundo deportivo, su ingesta está muy extendida, pero ¿merece la pena tomar este tipo de complementos?
A continuación, te revelamos en qué consisten, qué tipos encontrarás en el mercado, sus beneficios y si existe algún riesgo.
Qué son los suplementos de cafeína
En primer lugar, has de saber que la cafeína es un suplemento de origen vegetal. Se encuentra en una gran variedad de alimentos como el café, el té, la hierba mate o el cacao. Actúa estimulando el sistema nervioso y su finalidad es conseguir un extra de energía, así como contrarrestar la somnolencia, aumentar el estado de alerta y disminuir la sensación de fatiga.
El Instituto Australiano de Deportes (AIS) clasifica a esta sustancia como un suplemento con suficientes estudios para demostrar su eficacia y seguridad, siempre que se consuma dentro de las dosis recomendadas.
Efectos de los suplementos de cafeína
Los principales efectos de estos suplementos son:
- Mejora la concentración.
- Disminuye la sensación de fatiga.
- Aumenta el estado de alerta.
- Favorece la utilización de las grasas como fuente de energía.
- Aumenta la secreción de endorfinas.
- Aumenta la contracción muscular.
- Aumenta la tolerancia al esfuerzo.
Cómo podemos tomar cafeína
Existen diferentes formatos para tomar esta sustancia. Los más habituales son:
- Mediante bebidas como el café o el té. Puedes tomar un café antes del entrenamiento para percibir sus efectos.
- En polvo.
- En cápsulas.
- Geles energéticos.
- Gominolas.
Respecto a las dosis, se recomienda tomar entre 3 y 6 mg por cada kg de peso corporal.
Para obtener todos sus efectos, se debe ingerir por vía oral; de este modo, el cuerpo la absorbe rápida y completamente. Los efectos comienzan a notarse desde 15 hasta 30 minutos tras la ingesta.
Quiénes pueden tomar suplementos de cafeína
En líneas generales, podemos decir que cualquier deportista que tolere bien esta sustancia puede ingerirla. No obstante, hay que tener en cuenta ciertos factores como el tipo de alimentación que lleva el atleta.
Muchos usuarios comienzan a tomar estos suplementos porque perciben que están faltos de energía. En ocasiones, este problema se debe a una alimentación incorrecta. Algunas personas no cubren su requerimiento de carbohidratos, por ejemplo.
Es muy importante ponerse en manos de un nutricionista para evaluar la situación de cada usuario. De este modo, sabremos si realmente los suplementos de cafeína pueden resultar útiles o si lo que necesita es hacer varios cambios en su dieta habitual.
Efectos negativos de los suplementos de cafeína
Excederse de la dosis recomendada no hará mejorar el rendimiento deportivo. Es de vital importancia que se cumpla con las pautas de ingesta que indica cada suplemento.
Un exceso de cafeína puede llegar a provocar los siguientes síntomas:
- Nerviosismo.
- Elevación de la frecuencia cardíaca.
- Alteraciones en la motricidad fina.
- Malestar gástrico.
- Riesgo de deshidratación.
Por otro lado, debemos tener presente que la cafeína puede generar dependencia en nuestro organismo. Esto quiere decir que el organismo termina por adecuarse a esta sustancia, por lo que nos veremos obligados a aumentar la dosis para percibir el mismo efecto. Con el fin de evitar esta situación, lo ideal es consumir suplementos de cafeína de forma esporádica. Por ejemplo, puedes utilizarlos en un entrenamiento o prueba exigente.
Conclusión
En definitiva, los suplementos de cafeína pueden aportar una gran cantidad de beneficios al deportista si se toman en la dosis adecuada. Existen diferentes formatos a través de los cuales podemos ingerir esta sustancia: geles, cápsulas, gominolas… A pesar de que se trata de un complemento que proporciona muchas ventajas, recomendamos que el deportista sea asesorado por un nutricionista previamente para analizar su situación y comprobar que la falta de energía no se debe a una incorrecta alimentación.
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